こんにちは！
睡眠改善の専門家Lifreeの高橋です。
現代社会の忙しさの中で、
「なかなか寝つけない」「朝起きても疲れが取れない」
——そんな悩みを抱えている人が増えています。
実際、厚生労働省の調査では、日本人の約40％が睡眠に不満を感じている と言われています。
男性の4割、女性に至っては半数近くが「眠りの質が悪い」と回答。
しかし、睡眠は“ただ休む時間”ではありません。
心と体を修復し、次の日のパフォーマンスを決める「人生のリセット時間」なのです。
今日は、科学的根拠に基づいた「質の高い睡眠」を得るための方法を、3つのステップで解説します。
ぜひ今夜から試して、“朝スッキリ目覚める自分” に出会ってください。
1. 「寝る時真っ暗は良くない？」光と睡眠の快眠 方法
まず、多くの方から聞かれるのがこの質問です。
「寝る時は真っ暗にした方がいいんですか？それとも少し明かりをつけた方がいいですか？」
結論から言うと、基本的には暗い環境で眠ることが理想です。
しかし、“真っ暗すぎる環境”が逆に不安や緊張を引き起こす人もいます。
つまり、「寝る時 真っ暗 良く ない」場合もあるということ。
🔹 暗さが必要な理由
暗い環境では、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。
このメラトニンは、脳に“夜が来た”ことを知らせ、眠気を誘発します。
一方で、寝室に光が入ると、メラトニン分泌が抑えられ、眠りが浅くなってしまうのです。
特に、スマートフォンやPCから発せられるブルーライトは要注意。
脳が「今は昼間」と錯覚し、体内時計を乱す原因になります。
🔹 「真っ暗」が逆効果なケースも
ただし、真っ暗な部屋が落ち着かず不安を感じる方もいます。
心理的に緊張状態になると、交感神経が優位になり、眠りが浅くなります。
その場合は、足元や壁の低い位置に弱い明かりを置くのがおすすめ。
目線に光が入らない位置であれば、メラトニン分泌への影響はほとんどありません。
Lifreeでは、睡眠指導の際に「明るさの個人差」も重視しています。
真っ暗が落ち着く人もいれば、ほのかな灯りで安心する人もいます。
大切なのは“脳がリラックスできる環境”をつくることなのです。
2. 睡眠の質を上げる第一歩：生活リズムの整え方
良質な睡眠の基盤は「体内時計」です。
人の身体には約24時間周期のリズム（サーカディアンリズム）が備わっており、
朝の光でリセットされ、夜に眠気が訪れる仕組みになっています。
このリズムが乱れると、いくら寝ても疲れが取れない「睡眠負債」がたまっていきます。
🔹 起床時間を固定する
平日・休日問わず、起きる時間を一定に保つことが最も重要です。
起きる時間をそろえることで、夜の眠気も一定のリズムで訪れるようになります。
🔹 朝日を浴びる
起床後すぐにカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
光が網膜を刺激し、メラトニン分泌が止まって「活動ホルモン」セロトニンが活性化。
このスイッチの切り替えが、夜の自然な眠気をつくります。
🔹 就寝前のルーティンを持つ
寝る前に「脳に眠る合図を出す」ルーティンを作りましょう。
たとえば、照明を落としてストレッチをする、アロマを焚く、温かいハーブティーを飲むなど。
毎晩同じ習慣を繰り返すことで、脳が「この行動をしたら眠る時間だ」と学習していきます。
3. 快適な睡眠環境の作り方
寝室の環境は、睡眠の深さを大きく左右します。
ほんの少しの工夫で、驚くほど眠りの質が上がることがあります。
🔹 室温と湿度
理想的な寝室の温度は18〜22℃、湿度は50〜60％です。
エアコンの冷やしすぎ・乾燥しすぎは避け、一定の快適さを保ちましょう。
🔹 光のコントロール
寝室の明るさを工夫することで、睡眠の質は大きく変わります。
ポイントは、「寝る時 真っ暗 良く ない」場合でも、目に光が直接入らないようにすること。
遮光カーテンで外光をカットし、照明はオレンジ系の暖色に切り替えるとリラックス効果が高まります。
🔹 音の調整
静かな環境が理想ですが、完全な無音が落ち着かない人もいます。
そんなときは「ホワイトノイズマシン」を使うと良いでしょう。
一定の音が周囲の雑音をマスキングし、眠りを安定させます。
4. リラックス習慣で「眠りの質」を高める
眠れない最大の原因は「脳が起きていること」。
ストレスや不安が多い現代では、リラックス状態を意識的に作ることが欠かせません。
🔹 入浴で体温リズムを整える
寝る1〜1.5時間前に、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。
体温が一度上がり、その後ゆっくり下がることで自然な眠気が訪れます。
シャワーだけではこの効果が得られないので、ぜひ湯船を活用してください。
🔹 深呼吸・瞑想
寝る前に3分でも深呼吸を行うだけで、副交感神経が優位になり入眠がスムーズに。
「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」4-7-8呼吸法は世界的に推奨されている安眠法です。
🔹 デジタルデトックス
寝る1時間前からスマートフォン・PCの使用は控えましょう。
どうしても使う場合は「ナイトモード＋明るさを最小」に。
ブルーライトカット眼鏡の併用も効果的です。
5. 睡眠とメンタル・美容・代謝の関係
睡眠は“脳の休息”だけでなく、“ホルモンの調律”でもあります。
睡眠の質が悪いと、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、肌荒れや体重増加の原因にも。
逆に、しっかり眠ると「成長ホルモン」や「レプチン」が分泌され、
美肌・代謝アップ・免疫力強化といった効果が得られます。
また、睡眠が不足すると集中力・判断力も低下します。
ハーバード大学の研究では、睡眠不足の人はうつ症状のリスクが約40％上昇することも報告されています。
つまり、質の高い睡眠は「美容」「メンタル」「仕事」の三拍子を整える最強の自己投資なのです。
6. Lifreeが提案する「回復する眠り」への3ステップ
私たちLifreeが企業研修や個人サポートで提案しているのは、
単に「長く眠る」ことではなく、「眠りで回復する身体をつくること」です。
ステップ1：見える化
まずは自分の睡眠を“見える化”します。
睡眠アプリや簡易サーベイで、自分の入眠時間・中途覚醒・起床時の気分などをチェック。
ステップ2：整える
生活リズム・環境・食事・ストレスなど、眠りを妨げる要因を1つずつ調整。
たとえば「寝る時 真っ暗 良く ない」人は、安心できる光環境に整えます。
ステップ3：習慣化
新しい行動を続けるコツは「無理しないこと」。
完璧を目指さず、「1日5分の照明調整」など、できる範囲で続けることが成功の秘訣です。
まとめ：睡眠を整えることは「自分を整える」こと
「寝る時 真っ暗 良く ない」と感じる人もいれば、
「光が少しでもあると眠れない」という人もいます。
大切なのは、どちらが“正しい”かではなく、あなたが心地よく眠れるかどうか。
光・音・温度・思考、どれも「環境」ではなく「習慣」で変えられます。
今日の夜から、あなたの睡眠をほんの少し整えてみませんか？
明日の朝、きっと体も心も軽くなっているはずです。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
質の高い睡眠は、日々の生活習慣と環境の見直しから始まりますね！
上記の方法を実践することで、眠りの質が向上し、日中のパフォーマンスも高まる１つになるでしょう。
しかし、個人差があったり一般的に言われている改善ではなく個人に合わせた睡眠不足や不眠に悩む場合
専門的なサポートが必要となることもあります。
Lifree株式会社では、睡眠に関する専門的なアドバイスやサポートを提供しておりますので
お悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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