交代勤務睡眠障害とは？原因・症状と今日からできる対策を睡眠専門家が解説
夜勤や交代勤務がある働き方は、
医療・介護・製造・物流・インフラなど、社会に欠かせない仕事です。
一方で、こんな悩みを感じていませんか？
・夜勤明けにまったく眠れない
・日中ずっと眠く、集中力が落ちている
・休日に寝だめしても疲れが取れない
・ミスやヒヤリハットが増えた気がする
これらは「気合」や「慣れ」の問題ではなく、
交代勤務睡眠障害（SWD：Shift Work Sleep Disorder）と呼ばれる状態かもしれません。
この記事では、交代勤務睡眠障害について
・原因とメカニズム
・よくある症状
・勤務形態別の具体的対策
・セルフケアで限界を感じたときの考え方
を、睡眠改善を現場で支援してきた専門家の視点で解説します。
1．交代勤務睡眠障害（SWD）とは？
交代勤務睡眠障害とは、
夜勤・交代制勤務・不規則なシフトによって体内時計（概日リズム）が乱れ、
睡眠と覚醒がうまく切り替わらなくなる状態です。
医学的には以下が特徴とされています。
・睡眠をとるべき時間に眠れない
・起きて活動すべき時間に強い眠気が出る
・それが数か月以上続いている
一時的な寝不足ではなく、
働き方そのものが原因で起こる点が、一般的な不眠症との大きな違いです。
2．交代勤務睡眠障害の主な症状
2-1．睡眠に関する症状
・寝つきが悪い
・眠りが浅く、途中で何度も目が覚める
・寝たはずなのに熟睡感がない
2-2．日中・勤務中の症状
・強い眠気
・集中力・判断力の低下
・反応が遅くなる
・ヒューマンエラーが増える
2-3．心身への影響
・イライラ・気分の落ち込み
・食欲の乱れ
・胃腸不調
・長期的には高血圧・糖尿病・メンタル不調のリスク増加
現場支援では
「体調より先に仕事のパフォーマンス低下として自覚する人」が非常に多いのが特徴です。
3．なぜ交代勤務で睡眠障害が起きやすいのか？
3-1．体内時計（概日リズム）の乱れ
人の体は本来、
・朝：覚醒
・夜：休息
という約24時間のリズムで動いています。
夜勤ではこのリズムと真逆の行動を求められるため、
脳と体が常に時差ボケ状態になります。
3-2．メラトニン分泌の乱れ
睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、
・暗くなる
・夜になる
ことで分泌されます。
しかし夜勤後に朝の光を浴びると、
本来眠るべき時間にメラトニンが抑制され、眠れなくなります。
3-3．社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）
平日は夜勤、休日は昼型生活。
この切り替えが、さらに体内時計を混乱させます。
NASAや海外研究でも、
社会的時差ボケは慢性疲労・認知機能低下・生活習慣病リスクを高める
と警告されています。
4．勤務形態に合わせた現実的な対策
4-1．二交代勤務のポイント
・寝る「時刻」よりも「起きる時刻」を安定させる
・夜勤明けは サングラスで光を遮断して帰宅
・帰宅後すぐ寝室へ（スマホは見ない）
▶︎「少しだけ起きてから寝る」は逆効果になりやすい。
4-2．三交代勤務のポイント
・完璧なリズムを目指さない
・短時間睡眠＋仮眠の組み合わせを前提にする
・仮眠は15〜20分以内（30分超は睡眠慣性に注意）
▶︎「一気にまとめて寝よう」とすると失敗しやすい。
5．交代勤務者がやりがちなNG習慣
現場で多い失敗例です。
・休日の寝だめ
・夜勤明けのカフェイン摂取
・寝る直前までスマホ・動画
・「眠れないから横にならない」
これらはすべて、体内時計の回復を遅らせます。
6．セルフケアで改善しない場合の考え方
交代勤務睡眠障害は、
セルフケアだけで限界があるケースも多いのが現実です。
・3か月以上続く
・仕事の安全性に影響している
・メンタル不調を伴う
この場合は、
睡眠外来・心療内科など専門機関への相談も選択肢です。
「甘え」ではなく、働き続けるためのメンテナンスです。
7．Lifreeが考える交代勤務支援の本質
私たちが企業支援で大切にしているのは、
・正しい知識
・現実にできる行動
・数値で変化を確認すること
交代勤務の問題は
「個人の努力不足」ではなく働き方と回復設計の問題です。
まとめ｜交代勤務睡眠障害は「慣れ」で解決しない
・交代勤務睡眠障害は体内時計の乱れが原因
・放置するとパフォーマンス・健康リスクが高まる
・大切なのは「完璧」ではなく「安定」
・セルフケアで限界なら、専門支援を検討する
眠りは、働くためのエネルギー源です。
削るものではなく、設計するもの。
あなたの働き方に合った睡眠の整え方を、今日から少しずつ見直していきましょう。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
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