“深い睡眠”のコツ7選｜睡眠コーチが伝える本質習慣
「8時間寝たはずなのに、朝からだるい」
「昼過ぎになると強烈な眠気に襲われる」
「夜中に何度も目が覚めるようになった」
40代のビジネスパーソンから、
こうした相談を受けることが年々増えています。
仕事の責任は重くなり、家庭でも役割が増える。
体力は20〜30代の頃と同じ感覚なのに、回復力だけが明らかに落ちている。
その正体こそが、「深い睡眠が取れていない状態」です。
実は、睡眠時間をいくら確保しても、
最初の数時間で深く眠れていなければ疲労は回復しません。
この記事では、睡眠改善の専門家として
Lifreeが企業・個人支援の現場で効果が高かった
「深い睡眠を取り戻すための7つの本質習慣」を、
今日から実践できる形で解説します。
なぜ40代になると「深い睡眠」が減るのか？
まず前提として、
40代以降は誰でも「深い睡眠（徐波睡眠）」が減りやすくなります。
主な理由は3つです。
① 自律神経が切り替わりにくくなる
仕事のプレッシャー、常時オンの思考状態により
交感神経（戦闘モード）が夜まで残りやすくなります。
② ホルモン分泌の変化
成長ホルモン・メラトニンの分泌量は加齢とともに低下。
その結果、眠りの「深さ」が出にくくなります。
③ 生活リズムの乱れが蓄積
夜のスマホ・不規則な食事・遅い帰宅が
長年積み重なり、体内時計がズレているケースが多い。
つまり、
40代の眠りは「努力しないと深くならない」フェーズに入っているのです。
深い睡眠の正体｜「最初の90分」がすべてを決める
睡眠は約90分周期で
浅い眠り → 深い眠り → レム睡眠
を繰り返しています。
この中で最も重要なのが、入眠後最初の90分。
この時間帯に
・成長ホルモンが最も分泌され
・脳の老廃物が排出され
・身体と脳の修復が一気に進む
つまり、
最初の90分が浅いと、その夜は“回復できない睡眠”になるのです。
深い睡眠を取り戻す7つのコツ【実践編】
ここからは、Lifreeの現場で「本当に変化が出た」習慣だけを紹介します。
① 就寝90分前から「脳を静める時間」を作る
深い睡眠に必要なのは、眠気よりも“脳の静寂”です。
就寝直前まで仕事・SNS・ニュースを見ていると
脳は「まだ起きる時間」と誤認します。
今日からできること
・照明を白色 → 暖色に
・スマホは「見る」から「聴く」に切り替える
・音声コンテンツ・自然音を活用
Lifreeではこれを
「眠りの助走時間」と呼んでいます。
寝る行為はスイッチではなく、階段。静かに降りていくほど、深く眠れます。
② 食事は「深い睡眠を邪魔しない設計」に
40代の睡眠を壊す最大要因の一つが「夜の内臓疲労」。
ポイント
・夕食は就寝2〜3時間前まで
・脂質・アルコールは控えめ
・寝る1時間前は白湯・ホットミルク程度に
内臓が休めると、脳も一緒に休めるようになります。
③ 「1℃の差」が深い睡眠を作る｜入浴の使い方
深い睡眠は、
深部体温が下がるタイミングで出現します。
ベストな入浴条件
・温度：38〜40℃
・時間：10〜15分
・タイミング：就寝90分前
熱すぎる風呂は逆効果。
「ぬるいかな？」くらいが正解です。
④ 呼吸で自律神経を切り替える
眠りが浅い人ほど、
呼吸が浅く・速くなっています。
ベッドでできる簡単呼吸
・5秒吸う
・10秒吐く
・3分繰り返す
吐く時間を長くすることで副交感神経が優位になり、
脳が“休んでいい”と判断します。
⑤ 寝室は「回復専用空間」にする
深い睡眠を妨げるのは、
大きな問題ではなく「小さな違和感」。
チェックポイント
・室温：夏26℃／冬20℃
・湿度：40〜60％
・光：遮光カーテン
・音：ホワイトノイズも有効
Lifreeでは、「安心できる場所＝深く眠れる場所」
と定義しています。
⑥ 日中の過ごし方が夜の深さを決める
深い睡眠は、夜だけで作るものではありません。
日中の覚醒行動
・朝7〜9時に太陽光を浴びる
・昼寝は15〜20分まで
・夕方に軽い運動（散歩・ストレッチ）
深く眠るためには、まず“ちゃんと起きる”ことが重要です。
⑦ 思考を止める「脳のシャットダウン儀式」
40代の睡眠を最も邪魔するのが
考えすぎる脳。
おすすめ習慣
・頭の中を紙に全部書き出す
・感謝を3つ書く
・同じ音声を毎晩流す（条件付け）
「考えないようにする」ではなく
考える時間を終わらせることがポイントです。
Lifree現場で実際に起きた変化
深い睡眠が戻ると、
多くのクライアントに共通して起きる変化があります。
・朝の目覚めが軽くなる
・昼の眠気が消える
・判断スピードが上がる
・イライラが減る
・肌・代謝が安定する
これは偶然ではありません。
深い睡眠は、40代以降の“最強の回復薬”なのです。
結論｜深い睡眠は「才能」ではなく「設計」
深い睡眠は、
遺伝や若さだけの特権ではありません。
✔ 行動
✔ 環境
✔ 脳の状態
この3つを整えれば、
40代からでも確実に取り戻せます。
まずは今日、「就寝90分前の過ごし方」から変えてみてください。
眠りが変わると、仕事も人生も静かに立て直せます。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。
Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。
睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。
