「今日はぐっすり眠りたい！」そう思った時、手軽に立ち寄れるコンビニは強い味方です。
実は、コンビニには睡眠の質をサポートしてくれる食材や
飲み物がたくさんあります。
今回は、科学的な根拠に基づいた「快眠」フード＆ドリンクをご紹介しますね！
睡眠の質は、寝る前に食べたものに大きく左右されます。
消化に時間がかかるものやカフェイン、アルコールなどを摂ると、体が休まらず、
寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
一方で、睡眠を促す栄養素を含む食べ物や飲み物を意識して摂ることで、
より良い睡眠へとつながります。
コンビニで選ぶ際のポイントは、「手軽さ」と「消化の良さ」です。
寝る前に胃腸に負担をかけないようにするのが重要です！
乳製品には、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるトリプトファンという
アミノ酸が豊富に含まれています。
トリプトファンは体内で生成できない必須アミノ酸なので、食事から摂取することが必要！
【研究・エビデンス】
トリプトファンと睡眠： トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、さらに睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されます。複数の研究で、夕食時にトリプトファンを多く含む食品を摂取することで、睡眠の質の改善や寝つきの時間が短縮される可能性が示唆されています。
ホットミルクの効果： ホットミルクにはトリプトファンが含まれるだけでなく、その温かさが副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる効果があることが知られています。
おすすめの選び方：
ホットミルク： 温かい飲み物は体をリラックスさせ、寝つきを良くする効果も期待できます。
プレーンヨーグルト： 消化が良く、腸内環境を整えることで、セロトニンの生成にも良い影響を与え、結果として睡眠の質向上にもつながります。
ベビーチーズ、カッテージチーズ： 小腹が空いた時に手軽に食べられます。
バナナもトリプトファンを豊富に含んでいます。
さらに、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6や、筋肉の緊張を和らげるマグネシウムも含まれており、
まさに「快眠フルーツ」と言えます。
【研究・エビデンス】
ビタミンB6の役割： ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニン、
そしてメラトニンへの変換を助ける重要な補酵素です。
バナナはこれらの栄養素をバランス良く含んでいるため、睡眠の質を高めるのに適していると言えます。
おすすめの選び方：
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトと合わせても◎。
ナッツ類、特にアーモンドやくるみには、
睡眠をサポートするマグネシウムやトリプトファンが豊富に含まれています。
【研究・エビデンス】
マグネシウムと睡眠： マグネシウムは神経系の機能を調整し、筋肉の弛緩を促すことで、
リラックス効果をもたらすことが複数の研究で報告されています。
マグネシウム不足が不眠症の一因となることも指摘されています。
メラトニンの含有： くるみには、睡眠ホルモンであるメラトニンが天然の形で含まれていることが
分かっており、睡眠の質改善に寄与する可能性があります。
おすすめの選び方：
無塩、素焼きのものを選びましょう。塩分や油分が多いものは、かえって睡眠の妨げになることがあります。
食べ過ぎは禁物。少量（一掴み程度）に留めましょう。
良質なタンパク質は、トリプトファンの摂取源になります。
脂質の少ないゆで卵やサラダチキンは、夜でも胃腸に負担をかけにくいのでおすすめです。
【研究・エビデンス】
タンパク質とトリプトファン： 卵や鶏むね肉は、トリプトファンを豊富に含む食品として
知られています。特にゆで卵は調理が不要で手軽に食べられ、消化も比較的良いのが利点です。
おすすめの選び方：
サラダチキンは、プレーンな味付けのものが◎。
先ほども挙げたホットミルクは、体を温めることでリラックス効果も期待できます。
牛乳が苦手な方は、同様にトリプトファンを含む豆乳でもOKです。
【研究・エビデンス】
温かい飲み物の効果： 温かい飲み物は、体温を一時的に上昇させ、
その後徐々に下がることで眠気を促す効果があります。また、温かさは心理的な安心感にもつながります。
おすすめの選び方：
はちみつを少し加えると、より飲みやすくなります。
カフェインを含まないハーブティーは、寝る前のリラックスタイムに最適です。
カモミールティーには鎮静作用があると言われ、ルイボスティーにはミネラルが豊富に含まれています。
【研究・エビデンス】
カモミールの鎮静作用： カモミールに含まれるアピゲニンというフラボノイドが、
脳内のGABA受容体に作用し、鎮静効果をもたらすことが示唆されています。
これにより、不安を軽減し、入眠を助ける効果が期待できます。
おすすめの選び方：
温かいものを選び、ゆっくりと香りを楽しみながら飲みましょう。
最近のコンビニでは、GABAやテアニンといった睡眠サポート成分が配合されたドリンクも多く販売されています。
手軽に試したい方は、こういった商品を試してみるのも良いかもしれません。
【研究・エビデンス】
GABA： GABA（γ-アミノ酪酸）は、神経の興奮を抑制する作用を持つアミノ酸です。
ストレスを軽減し、リラックスさせる効果があることが研究で報告されていて
睡眠の質改善に役立つと考えられています。
テアニン： テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸で、脳のα波を増やして
リラックス状態を導く作用が知られています。
特に、寝つきの悪さや夜中に目が覚めてしまう人に有効性が示唆されています。
カフェイン： コーヒー、紅茶、エナジードリンク、抹茶、ココアなど。
カフェインは中枢神経を興奮させる作用があり、入眠を妨げ、睡眠の質を低下させます。
摂取後4～6時間は効果が持続すると言われています。
アルコール： 寝つきは良くなっても、眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因になります。
アルコールはレム睡眠を抑制し、睡眠の質を大きく低下させることが知られています。
辛いもの、脂っこいもの： 消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため、睡眠の妨げになります。
特に、逆流性食道炎を引き起こし、睡眠中に胸焼けで目覚める原因にもなり得ます。
コンビニは、賢く利用すれば「快眠」をサポートしてくれる宝庫です。
科学的な根拠に基づいて、手軽でおいしいものを日々の食生活に取り入れることで、
あなたの睡眠の質をグッと上げていきましょう！