睡眠時に呼吸が浅くなる理由とは？ストレスが原因とセルフチェック・改善方法
「最近、寝ている間の呼吸が浅い気がする」
「妻から“いびきがうるさい”“息が止まってたよ”と言われて不安になった」
このような相談は、私たちLifreeが
企業の睡眠改善プログラムや個別サポートを行う中でも、非常に多く寄せられます。
特に40〜50代の働き盛り世代は、
・昇進や責任増加によるストレス
・デスクワーク中心の生活
・体重増加
・晩酌の習慣
が重なりやすく、自覚のないまま「睡眠中の呼吸の質」が低下
しているケースが少なくありません。
この記事では、
・なぜ睡眠中に呼吸が浅くなるのか
・睡眠時無呼吸症候群の可能性はあるのか
・病院に行く前に自分でできることは何か
を、専門家の立場とLifreeの現場経験をもとに、わかりやすく解説します。
睡眠中の「浅い呼吸」とは？正常な呼吸との違い
・深く
・ゆっくり
・規則的
で、横隔膜がしっかり動き、体の隅々まで酸素が行き渡ります。
一方、呼吸が浅い状態では、
・胸だけで小さく呼吸している
・呼吸の回数は多いが、吸えている空気量が少ない
・酸素供給が不十分
という状態が続きます。
Lifreeの現場サポートでも
「睡眠時間は足りているのに疲れが取れない人」の多くに
この浅く速い呼吸パターンが見られます。
睡眠時に呼吸が浅くなり、起こる不調
睡眠の質が低下し、疲れが取れない
呼吸が浅いと、睡眠中に脳と体が十分に回復できません。
・朝起きても体が重い
・寝たはずなのにスッキリしない
・夜中に目が覚める、夢を多く見る
といった状態が続きます。
▶︎関連記事
「レム睡眠が少ない原因と改善方法」
日中の眠気・集中力低下
酸素不足は、日中のパフォーマンスにも直結します。
・会議中に眠くなる
・集中力が続かない
・判断ミスが増える
実際、Lifreeが支援してきた企業でも、
「睡眠中の呼吸が改善されたことで午後の眠気が激減した」
という声は非常に多く聞かれます。
長期的には健康リスクが高まる
浅い呼吸が慢性化すると、
・高血圧
・心血管系リスク
・メンタル不調
とも関連が深くなることがわかっています。
「今は何とか仕事ができているから」と放置することが、
実は一番のリスクです。
睡眠時の呼吸が浅くなる5つの原因
ストレスや自律神経の乱れ（最も多い原因）
「睡眠時 呼吸が浅い 改善」で検索する人の多くが、
「ストレスが原因では？」と感じています。
その直感は、ほぼ正解です。
・仕事の緊張が抜けない
・常に頭の中で考え事をしている
・寝る直前までスマホを見る
これらはすべて、交感神経（緊張モード）が優位な状態を作ります。
その結果、眠っていても体はリラックスできず、呼吸は自然と浅くなります。
▶︎Lifreeの改善経験では
睡眠時間を増やす前に「緊張を抜く習慣」を取り入れた人ほど、
呼吸と睡眠の質が大きく改善しています。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
・大きないびき
・睡眠中に呼吸が止まる
・日中の強い眠気
がある場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
ただし、すべての人がすぐに重症というわけではありません。
肥満による気道の圧迫
首周りや喉に脂肪がつくと、気道が物理的に狭くなり、呼吸が浅くなります。
特に、
・40代以降
・デスクワーク中心
・運動量が減っている
方は要注意です。
鼻や喉の構造的な問題
・慢性鼻炎
・鼻中隔湾曲
・扁桃肥大
などがあると、口呼吸になりやすく、睡眠中の呼吸が浅くなります。
生活習慣（飲酒・喫煙）
寝酒や喫煙は、喉の筋肉をゆるめ、
いびき・無呼吸・浅い呼吸を悪化させます。
睡眠時の呼吸が浅くなる原因はSASだけではありません！
日常生活のクセや環境によって浅くなる場合も多くあります。
睡眠リセットプログラムでは、自分に合った改善ポイントを整理しています。
→睡眠リセットプログラム
【セルフチェック】あなたの呼吸は浅い？
日中の症状チェック
□ 午後に強い眠気がある
□ 集中力が続かない
□ 口が乾きやすい
□ イライラしやすい
睡眠中・起床時のチェック
□ いびきを指摘される
□ 息が止まっていると言われた
□ 朝から疲れている
□ 頭痛や肩こりがある
まずは無呼吸指数（AHI）を知ることも大切
睡眠中の呼吸状態を客観的に知る指標が
無呼吸低呼吸指数（AHI）です。
最近では、
簡易PSG検査（自宅でできる睡眠検査）により
・無呼吸・低呼吸の回数
・いびき
・血中酸素濃度
・寝姿勢
などを把握できます。
▶︎Lifreeでは
「まず簡易検査で現状把握 →すぐできる改善法を実践→それでも必要な人は医療→睡眠改善も日常で併用する」
という段階的なアプローチを推奨しています。
浅い呼吸と睡眠時無呼吸症候群（SAS）の違い
・浅い呼吸：酸素が少ない状態が続く
・無呼吸：呼吸が一時的に止まる
無呼吸は医療介入が必要なケースもありますが、
浅い呼吸は生活習慣とストレス調整で改善することも多いのが特徴です。
※いびきがなくても注意が必要なケースもあります。
今すぐできる！浅い呼吸の改善方法
寝姿勢を工夫する（横向き寝）
仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなりやすくなります。
仰向けで苦しさを感じる人は、横向き寝を試してください！
研究や臨床現場では、横向き寝にすることで、
いびきや無呼吸が有意に減少することが確認されています。
特に「仰向けで症状が悪化する体位依存型」の場合、症例によっては
80〜90％近く改善するケースもあり、まず試す価値の高い方法です。
おすすめは 抱き枕 を使うこと。
横向き姿勢を自然にキープできますよ！
舌のトレーニングで気道を確保（あいうべ体操）
舌や喉周りの筋肉を鍛えることで、気道が安定します。
あいうべ体操のやり方
・あー（大きく口を開く）
・いー（口角を横に引く）
・うー（唇を前に突き出す）
・べー（舌を思い切り出す）
1日30回、寝る前1分でOKです。
ストレスを上手に対処する（最重要）
呼吸は、唯一「自律神経に直接アプローチできる方法」です。
・ストレスを感じたら少し歩く
・公園や緑のある場所で深呼吸
・トイレで目を閉じ、1分だけ呼吸に集中する
これだけでも、交感神経の緊張が下がり、呼吸は自然と深くなります。
寝る前のストレッチポールで胸を開く
デスクワークが続くと、巻き肩になり、肺や気道が圧迫されます。
やり方
- ストレッチポール（または丸めたタオル）を背骨に沿って置く
- 仰向けに寝る
- 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を中央に寄せる
- 胸を大きく開いたまま、鼻から深く吸う
1〜2分で十分効果があります。
一番おすすめは「お風呂上がり」で
体がリラックスしている時に試してみてください。
改善しない場合の対処法
何科を受診すべき？
・睡眠外来
・耳鼻咽喉科
・内科
が一般的です。
主な治療法（医療機関でのサポート）
生活習慣の改善やセルフケアを行っても
・日中の強い眠気が続く
・無呼吸指数（AHI）が高い
・高血圧・心疾患などのリスクがある
場合は、医療機関の治療を頼ることも大切な選択です。
ここでは代表的な治療法と、保険適用・費用感についても整理します。
CPAP療法（シーパップ療法）
CPAP療法は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の標準治療とされている方法です。
・就寝中、鼻マスクから空気を送り
・気道が潰れないように保つ
ことで、無呼吸や低呼吸を防ぎます。
保険適用と費用
CPAP療法は、条件を満たせば 健康保険が適用されます。
自己負担3割の場合
月々おおよそ4,000〜5,000円前後
知っておきたいポイント
CPAPは非常に効果が高い一方で、
・装着が煩わしい
・毎月の費用がかかり続ける
・「使っている間だけ効果がある」
・旅行などでも持って行くことになる
という特徴もあります。
▶︎ そのためLifreeでは
「CPAPを一生使い続ける前提」ではなく、卒業も視野に入れたうえで導入を検討する
ことをおすすめしています。
・体重管理
・寝姿勢の改善
・呼吸・舌・ストレスケア
などを並行して行うことで、
AHIが下がり、CPAPが不要になるケースも実際にあります。
マウスピース（口腔内装置）
マウスピースは、
・下あごを前方に出す
・舌の沈下を防ぐ
ことで気道を確保する治療法です。
向いている人
・軽度〜中等度の睡眠時無呼吸症候群
・いびきが主症状の人
・CPAPが合わなかった人
に適しています。
保険適用と費用
医師の診断のもと、指定の歯科医で作成する場合は保険適用になります。
自己負担3割の場合
初回1〜2万円前後（作成費）
※耐用年数があり、定期的な調整が必要です。
注意点
・効果には個人差がある
・顎関節に違和感が出ることがある
ため、必ず医師・歯科医の管理下で使用しましょう。
まとめ
・睡眠中の呼吸が浅くなる原因は複合的
・特にストレスと自律神経の影響は大きい
・まずはセルフチェックと生活改善
・無呼吸指数（AHI）を知ることも重要
・重症の場合は医療機関へ
Lifreeでは、
「病院に行く前に整えられる領域」や
「病院で治療しながら併用で日常の生活習慣を改善」することを大切にした睡眠改善を行っています。
「もしかして自分も…」と思った今が、体と睡眠を見直すベストタイミングです。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。
Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。
睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。
