寝すぎたら頭が痛い…原因と対処法を睡眠の専門家が解説

「週末にたっぷり寝たのに、なんだか頭が重い…」

「寝すぎると逆に体がだるくて、頭痛がする」

そんな経験、ありませんか？

実はこの“寝すぎによる頭痛”は、誰にでも起こりうる「睡眠リズムの落とし穴」。

特に平日は忙しくて睡眠不足、週末に“寝だめ”をする方ほど起こりやすい傾向があります。

この記事では、寝すぎで頭痛が起こる原因と、今すぐできる対処法・予防法を、睡眠改善の専門家であるLifreeの現場知見を交えて詳しく解説していきます。

🧠 寝すぎ頭痛のメカニズムとは？

「寝すぎたら頭が痛くなる」のは、単なる偶然ではありません。

医学的には、緊張型頭痛や片頭痛のメカニズムが複雑に関係しています。

 

 

❶ 血流の乱れと血管の拡張

長時間横になっていると、首や肩まわりの筋肉の緊張が続き、血流が滞ります。
また、朝方に副交感神経が優位なままになることで、体が活動モードに切り替わりにくくなり
血管の拡張が進むのです。

血管が拡張すると、その周囲を走る三叉神経が刺激され、「ズキズキする」「拍動するような」痛みが出やすくなります。
これが典型的な片頭痛の仕組み。

一方、筋肉のこわばりや血流の低下が原因の「締めつけられるような頭痛」は
緊張型頭痛に分類されます。

つまり、寝すぎ頭痛とは、血管の拡張による片頭痛と筋肉の緊張による緊張型頭痛の両方の要素が
混ざり合った状態と言えるのです。

 

 

❷ セロトニンの分泌リズムの乱れ

睡眠と覚醒のバランスを調整しているのが、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。
セロトニンは太陽光を浴びることで分泌が促され、日中の覚醒や気分の安定を助けます。

ところが、寝すぎて朝の光を浴びる時間が遅れると、セロトニン分泌のリズムが崩れ、
副交感神経が過剰に働いたままになります。
結果として、自律神経のバランスが乱れ、頭がぼんやりしたり、頭痛が起こることもあるのです。

Lifreeが企業向け睡眠改善プログラムを実施する中でも
「週末だけ頭痛が起こる」社員の多くが、この自律神経の乱れパターンに当てはまっていました。

 

 

❸ 脱水・低血糖によるエネルギー不足

寝すぎると、朝食や水分補給のタイミングが遅れ、血糖値が低下したり、軽度の脱水状態になることがあります。

脳はブドウ糖と水分をエネルギー源としているため、不足すると三叉神経を介して痛み信号が発生します。

起きてすぐに「水を一杯飲む」「軽く食べる」ことが、簡単な予防策です。

 

 

💡 寝すぎ頭痛を和らげる！今すぐできる４つの対処法

頭痛が起こった時に、薬に頼る前にできる自然なセルフケアをご紹介します。

 

① カーテンを開けて日光を浴びる

太陽光を浴びることでセロトニン分泌が促進され、副交感神経から交感神経へのスイッチが入ります。

5分でもOK。ベランダや窓際で光を浴びるだけで脳が目覚めやすくなります。

 

② コップ1杯の常温水で血流を整える

脱水は頭痛の直接的な原因のひとつ。

寝起きに常温の水を飲むことで、体内の血液循環が改善し、血流がスムーズになります。

冷たい水ではなく常温が◎。胃腸への負担も軽減されます。

 

③ 首・肩をゆっくり回して筋肉の緊張を解く

デスクワークが多い方は、もともと首や肩の筋肉の緊張が強い傾向があります。

長時間寝ていると、筋肉の緊張がさらに高まり、頭部への血流が滞ることで頭痛が起こることも。

ゆっくり深呼吸をしながら、首を左右に回したり、肩甲骨を大きく動かすことで、緊張型頭痛の予防にもなります。

 

④ カフェインを少しだけ取り入れる

軽い頭痛であれば、少量のコーヒーや緑茶のカフェインが血管を収縮させ、痛みを和らげることがあります。

ただし、普段からカフェインを多く摂っている人は逆効果になる場合もあるため、あくまで少量を目安に。

 

 

 

🧩 繰り返す寝すぎ頭痛を防ぐ３つの習慣

「寝すぎて頭が痛い」を何度も繰り返す方は、根本的に睡眠のリズムを整えることが大切です。

✔ ① 週末の“寝だめ”はNG

平日の睡眠不足を週末に取り返そうとすると、体内時計のズレが生じ、月曜の朝に頭痛が起こりやすくなります。

理想は、平日との差をプラス1〜2時間以内にとどめること。

Lifreeの受講者でも、週末に「3時間以上寝だめ」する人は
月曜朝の頭痛・倦怠感リスクが1.8倍になる傾向が見られました。

 

✔ ② 平日の睡眠の「質」を底上げする

寝る時間を増やすより、深く眠ることが重要です。

入眠前にスマホを見ない・湯船にゆっくり浸かる・寝室を暗く静かに整える。

これだけでも、深いノンレム睡眠が増え、脳と体の回復力が高まります。

Lifreeでは「平日こそ睡眠の質を上げて、週末に寝だめしなくて済む体をつくる」ことを推奨しています。

 

✔ ③ 起床後ルーティンを整える

起きたらまず「水を飲む→カーテンを開ける→軽くストレッチ」。

この３ステップを習慣化すると、体内時計が毎朝リセットされ、
副交感神経と交感神経の切り替えがスムーズになります。



結果的に、血流やホルモン分泌が安定し、頭痛が起こるリスクも軽減されます。

 

 

🚨 注意！こんな頭痛は要チェック

次のような頭痛の症状が続く場合は、単なる寝すぎ頭痛ではないかもしれません。

これらは片頭痛や睡眠時無呼吸症候群、さらには脳の血流障害が関係している場合もあります。

無理をせず、専門医への相談をおすすめします。

 

 

🌙 Lifreeの現場から見えた「寝すぎ頭痛」のリアル

Lifreeが企業で睡眠改善プログラムを行う中で、

「頭痛持ちだったのに、睡眠リズムを整えたら自然と治った」という声を多く聞きます。

たとえば、IT企業の30代男性。
慢性的な肩こりと頭痛に悩み、週末は昼過ぎまで寝ていました。
プログラム導入後、「平日の就寝・起床を固定」「朝に5分の太陽光浴」を続けたところ、
3週間で頭痛の頻度が半減。



医薬品に頼らず、副交感神経と血流のリズムを整える生活に切り替えることで、
パフォーマンスが格段に上がったと話しています。

 

また、製造業の管理職の方は
「寝だめをやめてから、週末の頭痛が消えた」「日曜夜の憂鬱感がなくなった」と語っていました。

 

つまり、寝すぎ頭痛の根本原因は「疲労」ではなく、生活リズムの乱れによる神経負担なのです。

 

 

まとめ｜寝すぎ頭痛は“体のサイン” ― 睡眠のリズムを整えよう

「寝たのに頭が痛い」「週末になると頭が重い」
それは、体からのメッセージです。

 

血流や自律神経、セロトニンのリズムが乱れた時、頭痛が起こるという形で教えてくれているのです。

無理に“寝だめ”するのではなく、

・平日から深く眠る
・ 朝に光を浴びる

・ 起床ルーティンを整える

この３つを続けるだけで、寝すぎ頭痛は自然と消えていきます。

睡眠に困ったときは専門家に相談を

「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。

Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。

睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。

 

 

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