浅い睡眠と深い睡眠、理想のバランスってあるの？睡眠の質を高め目安と考え方

目覚めたとき、
「今日はスッキリ！」と感じる日と、
「まだ眠れる…」「疲れが残っている」と感じる日。

同じ睡眠時間なのに、なぜこんな差が出るのでしょうか？

そのカギを握っているのが、睡眠時間の長さではなく、“睡眠の中身”です。

特に多くの方が気にしているのが、
「浅い睡眠」と「深い睡眠」のバランス。

・深い睡眠が少ないのは問題？
・浅い睡眠が多いと疲れは取れない？
・短時間睡眠でも深い睡眠が多ければ大丈夫？

この記事では、
睡眠の構造・理想の目安・よくある誤解・整え方の考え方まで、
睡眠の専門家の視点で、わかりやすく解説します。

そもそも睡眠は「浅い」「深い」だけではない

まず大前提として、
私たちの睡眠は「浅い」「深い」の2種類ではありません。
睡眠は大きく分けて、3つのステージを繰り返しています。

レム睡眠（REM睡眠）
・夢を見やすい
・脳は起きているに近い状態
・記憶の整理、感情の処理に関与

浅いノンレム睡眠（ステージ1・2）
・まどろみ〜安定した眠り
・外部刺激で目が覚めやすい
・睡眠全体の“土台”

深いノンレム睡眠（ステージ3／徐波睡眠）
・いわゆる「熟睡」
・成長ホルモンの分泌
・脳と体の回復に重要

これらが約90分周期で一晩に4〜5回繰り返されます。

つまり、浅い睡眠も、深い睡眠も、レム睡眠も、すべて必要ということです。

理想的な睡眠バランスの目安

健康な成人の一般的な目安は、以下の通りです。
・レム睡眠：20〜25％
・浅いノンレム睡眠：50〜60％
・深いノンレム睡眠：15〜20％

例えば7時間眠った場合、
・レム睡眠：約1.5時間
・浅いノンレム睡眠：約4時間
・深いノンレム睡眠：約1〜1.5時間

この構成は、脳・体・ホルモン・メンタルの回復バランスが取りやすいとされています。

ただこれはあくまで「平均的な目安」です。

「深い睡眠が多いほど良い」は誤解

睡眠アプリを見ると、
「深い睡眠が少ない…」と不安になる方が多いですが、
深い睡眠が多ければ多いほど良い、というわけではありません。

深い睡眠が極端に多い場合
・レム睡眠が不足する
・感情処理・記憶整理が不十分になる
・起床時にぼんやりしやすい

睡眠は、それぞれのステージが役割分担しているチームのようなもの。

どれか一つだけ多くても、
全体のバランスが崩れると回復感は下がります。

睡眠時間が短いときに起こる「自己調整」

睡眠時間が短いと、
体は深い睡眠を優先的に出そうとする性質があります。

これは「今は回復が最優先」という睡眠の自己調整機能。

そのため、
・短時間でも深い睡眠が多く出る
・1日だけなら意外と動ける
ということが起こります。

ただしこれは一時的な応急対応。

この状態が続くと、
・レム睡眠不足
・自律神経の乱れ
・メンタル不調
・免疫低下
につながりやすくなります。

年齢・ストレス・ライフステージで睡眠は変わる

「理想の割合に当てはまらない」のは、あなたの努力不足ではありません。

深い睡眠が減りやすい要因には、
・加齢（特に40代以降）
・慢性的なストレス
・産後・育児期
・更年期
・就寝時刻の不規則さ

などがあります。

これは自然な変化であり、異常ではありません。

睡眠の質を高める本質は「割合」より「整える」

睡眠改善で最も大切なのは、数字を追いかけすぎないこと。

睡眠は、
「頑張ってコントロールするもの」ではなく、
整えた結果として自然に良くなるものです。

睡眠の質を底上げする基本3つ

・就寝・起床時刻をそろえる

　体内時計が整い、深い睡眠が出やすくなります。

・寝る90分前の入浴

　深部体温が下がる流れで、スムーズに入眠できます。

・夜の光・情報を減らす

　スマホ・強い光は眠気ホルモンを抑制します。

睡眠アプリとの正しい付き合い方

「アプリは占いレベル」と考えるのがちょうどいい
ここはとても大切なので、はっきりお伝えします。

スマホの睡眠アプリは、精度としては“占いレベル”

多くの睡眠アプリは、
・体の動き
・音
・スマホの加速度

などから推定しているだけです。

脳波を測っているわけではないため
・深い睡眠
・レム睡眠
を正確に判定することはできません。

そのため アプリのグラフ＝事実ではありません。

使うなら「デバイス型・リング型」がおすすめ

一方で、
・ウェアラブルデバイス
・リング型デバイス

これらは、
・心拍変動
・呼吸
・体動
・皮膚温

など複数の生体指標を組み合わせて推定します。

医療レベルではありませんが、
スマホアプリ単体より精度はかなり高いのが現実です。

睡眠を「客観的に知りたい」なら、
 デバイス or リング型の方が圧倒的におすすめです。

それでも一番大事なのは「体感」

どんなデバイスを使っていても、
最優先すべき指標はこれです。

・朝の目覚めの感覚
・日中の集中力
・夕方以降の疲労感

数字は参考、体感と合わせて見ることが重要です。

よくある質問Q&A

Q. 浅い睡眠が多いとダメ？
→ ダメではありません。日中元気ならOK。

Q. 深い睡眠が出ないのが不安
→ ストレスや生活リズムの影響が大きいです。

Q. 理想の割合を目指すべき？
→ 無理に目指さなくて大丈夫。結果として近づきます。

まとめ｜睡眠は「数字」より「回復できているか」

・理想の目安は参考程度でOK
・深い睡眠が多ければ良いわけではない
・睡眠は「整えた結果」として良くなる
・アプリは占い、体感は事実

睡眠は、管理するものではなく、味方につけるもの。

数字に振り回されず、
「今日の自分はどうか？」を軸にしてみてください。

睡眠に困ったときは専門家に相談を

「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。

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