更年期で眠れない時どうする？原因とタイプ別対策｜今日からできる快眠リセット法
「夜中に何度も目が覚める」
「布団に入っても眠れない」
「朝がとにかくつらい」
40代以降、こうした“眠りの変化”を感じる方は少なくありません。
実際、更年期世代の女性の約6割、
男性でも約3割が「睡眠の質が下がった」と感じているという報告もあります。
「年齢のせいだから仕方ない」
「そのうち慣れるはず」
そう思って我慢してしまう方も多いのですが、
更年期の不眠は気合や根性でどうにかなるものではありません。
ホルモンの変化と自律神経の乱れが重なって起こる、
体からのサインなのです。
この記事では、
・なぜ更年期に眠れなくなるのか
・不眠のタイプ別の考え方
・薬に頼る前に今日からできる対策
を、睡眠コーチの視点でわかりやすく解説します。
更年期で眠れないのはなぜ？つらさの正体
更年期とはどんな時期？
更年期とは、加齢に伴ってホルモン分泌が大きく変化する時期を指します。
・女性：エストロゲン（卵胞ホルモン）の急激な低下
・男性：テストステロン（男性ホルモン）の緩やかな低下
これらのホルモンは、生殖機能だけでなく、
・自律神経の調整
・体温コントロール
・感情の安定
・睡眠リズム
にも深く関わっています。
そのため更年期は、体と脳のバランスが崩れやすく
「眠りにくい構造」になりやすい時期なのです。
更年期の不眠が起こる3つの主因
① ホルモン変動による体温・自律神経の乱れ
エストロゲンが減少すると、体温調節がうまくいかなくなり、
・ほてり
・寝汗
・動悸
といった症状が起こりやすくなります。
夜中に急に体が熱くなり目が覚める
「中途覚醒」が増えるのは、この影響です。
② メンタル・ストレス耐性の低下
ホルモン変化は、
脳内のセロトニンやメラトニンの分泌にも影響します。
・不安感が強くなる
・気分が落ち込みやすくなる
・考えごとが止まらなくなる
結果、「寝ようとすると頭が冴える」という状態に陥りやすくなります。
③ 加齢による深睡眠の減少
40代以降は自然に、深いノンレム睡眠が減少します。
そのため、
・音
・温度変化
・光
に敏感になり、少しの刺激で目が覚めやすくなります。
【タイプ別】更年期の不眠・眠りにくさの特徴
更年期の不眠は、人によって現れ方が異なります。
まずは自分がどのタイプに近いかを知ることが大切です。
寝つけないタイプ（入眠障害）
・布団に入っても眠れない
・考えごとが止まらない
・スマホを触ってしまう
このタイプは、脳の覚醒が下がりきっていない状態です。
夜中に目が覚めるタイプ（中途覚醒）
・2〜3時間ごとに目が覚める
・ほてり・寝汗で起きる
・トイレで目が覚める
体温調節や自律神経の影響が強いタイプです。
早朝覚醒タイプ
・朝4〜5時に目が覚める
・その後眠れない
・日中の疲労感が強い
ホルモン変化やメンタル面の影響を受けやすい傾向があります。
女性の更年期｜ホットフラッシュと睡眠の関係
女性の更年期で特に多いのが、
ホットフラッシュや寝汗による覚醒です。
寝ている途中で急に体が熱くなり、汗をかいて目が覚める。
そこから再入眠できず、睡眠不足が続くケースも珍しくありません。
今日からできる環境対策
・寝具・パジャマは綿やリネンなど吸湿性の高い素材に
・寝室温度は26℃前後・湿度50％前後を目安に
・首元を冷やせるよう、冷感ジェルや保冷剤を用意
・寝る90分前に40℃前後で15分の入浴
これだけでも「夜中の覚醒が減った」という声は多いです。
男性の更年期｜眠れない原因と見落としがちなリスク
男性も40代後半〜50代にかけて、テストステロンが低下します。
これが「男性更年期（LOH症候群）」です。
男性更年期が睡眠に与える影響
・夜中に何度も目が覚める
・寝ても疲れが取れない
・意欲・集中力の低下
さらにこの年代は、
睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まります。
男性向け対策ポイント
・体重管理（首周りの脂肪を減らす）
・寝酒を控える
・いびきや日中の眠気が強い場合は医療機関へ相談
男性の場合、
「気づかないまま慢性睡眠不足」になっているケースが多いため注意が必要です。
睡眠コーチがすすめる「更年期で眠れない夜」の対処法5つ
① 眠れない夜は「横になるだけ」でOK
「寝なきゃ」と焦るほど、交感神経は高ぶります。
眠れない夜は“寝ようとしない”ことが、結果的に入眠を早めます。
② 15分以上眠れなければ一度ベッドを出る
眠れないまま布団にいると、脳が「ベッド＝覚醒」と学習します。
一度立ち上がり、軽いストレッチや温かい飲み物でリセットしましょう。
③ 夜の光をコントロールする
ブルーライトはメラトニン分泌を抑えます。
寝る1時間前からスマホは控え、間接照明に切り替えましょう。
④ 朝の光と起床時刻を固定する
朝起きたら太陽光を浴びる。
これだけで体内時計はリセットされ、夜の眠気が戻りやすくなります。
⑤ 医療・専門家に相談する選択肢も
・ホルモン補充療法（HRT）
・漢方
・睡眠外来
「我慢しない」という選択も、更年期ではとても大切です。
更年期の不眠が続く場合は受診も検討しよう
以下に当てはまる場合は、医療機関への相談をおすすめします。
・2週間以上不眠が続く
・日中の生活に支障が出ている
・気分の落ち込みが強い
婦人科・泌尿器科・睡眠外来などが相談先になります。
更年期は「終わり」ではなく、眠りを再設計する時期
更年期は、人生の終わりではありません。
体と心の再起動のタイミングです。
この時期に睡眠を整えることは、
これから先の人生のパフォーマンスを支える土台になります。
まとめ
・更年期の眠れなさはホルモン変化と自律神経の乱れが原因
・タイプ別に対策を考えることが重要
・環境・光・リズムの調整が効果的
・必要なら医療の力も活用してOK
・更年期は「整えることで楽になる時期」
睡眠に困ったときは専門家に相談を
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