睡眠と音楽の関係｜寝る前に音楽を聴くと本当に眠りの質は上がる？
こんにちは。
睡眠改善の専門家、Lifree株式会社の高橋です。
・布団に入っても頭が冴えてしまう
・スマホを置いても、なかなか眠気がこない
・音楽が好きで、寝る前につい流してしまう
・「これって睡眠にいいの？それとも逆効果？」
そんな疑問を持って、このページにたどり着いた方も多いのではないでしょうか。
音楽は、私たちの生活にとても身近な存在です。
気分を高めたり、集中力を上げたり、落ち込んだ心を癒したり
音楽は感情と脳に直接働きかけるツールだと言えます。
では、その音楽は
「睡眠」に対して本当にプラスに働くのでしょうか？
結論から言うと、
✔ 正しく使えば、睡眠の質を高める
✔ 間違った使い方をすると、逆に眠りを浅くする
この両面があります。
この記事では、
「睡眠と音楽の科学的な関係・効果・リスク・正しい使い方」を
睡眠専門家の視点で、わかりやすく解説します。
1. なぜ音楽は眠気に影響するのか？｜脳と自律神経の視点
音楽が睡眠に影響する最大の理由は、
脳と自律神経に直接作用するからです。
私たちの身体は、
・交感神経（活動・緊張）
・副交感神経（休息・回復）
この2つのバランスで成り立っています。
寝る前に必要なのは、副交感神経が優位な状態。
ゆったりした音楽には、
・心拍数を下げる
・呼吸を深くする
・筋緊張をゆるめる
といった作用があり、
「眠る準備が整った脳の状態」をつくりやすくします。
2. エビデンスで見る「睡眠×音楽」の効果
① 入眠までの時間が短くなる
複数の研究で、
就寝前に穏やかな音楽を聴いたグループは、入眠時間が短縮
することが報告されています。
特に有名なのが以下の研究です。
▶ J Adv Nurs. 2008
高齢者を対象にした研究で、
就寝前45分間の音楽を3週間続けた結果、
・入眠時間
・睡眠効率
・主観的睡眠満足度
が有意に改善。
② 睡眠の質（深さ・安定性）が向上する可能性
音楽は、脳波にも影響します。
リラックスした状態では、
・α波（リラックス）
・θ波（入眠前）
が出やすくなり、
深い睡眠への移行がスムーズになります。
▶ Frontiers in Psychology, 2021
睡眠前の音楽介入が、
・主観的睡眠の質
・夜間覚醒の減少
に寄与したと報告。
③ ストレス・不安の軽減を通じた睡眠改善
音楽は、
コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させることも分かっています。
▶ Psychoneuroendocrinology, 2013
音楽を聴くことで、
・ストレス反応が低下
・副交感神経活動が上昇
つまり音楽は、
直接眠らせるというより「眠れる状態を作る」役割を果たします。
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3. 睡眠に向いている音楽・向かない音楽
睡眠に向いている音楽の特徴
・テンポが遅い（60〜80BPM）
・歌詞が少ない or ない
・音の変化が少ない
・音量が一定
具体的には、
・クラシック（ゆったりした楽章）
・アンビエント
・ピアノ・弦楽器中心
・自然音＋音楽（環境音楽）
が向いています。
注意｜好きな音楽＝睡眠向きとは限らない
音楽が好きな人ほど陥りやすい落とし穴があります。
それは、
「好きな曲＝脳が反応しすぎる」という点。
・歌詞を追ってしまう
・思い出がよみがえる
・テンポに体が反応する
こうした状態では、脳はむしろ覚醒します。
Lifreeの現場でも、
「好きなアーティストの曲を流すと、逆に眠れない」
というケースはとても多いです。
4. 寝る前の音楽が逆効果になるケース
① 音楽が刺激になっている
・テンポが速い
・リズムが強い
・音量が大きい
これらは、交感神経を刺激しやすく、入眠を妨げます。
② 音楽が「入眠条件」になってしまう
毎晩音楽を流さないと眠れない状態は、睡眠依存の一種です。
・イヤホンがないと眠れない
・出張先で眠れない
といった問題につながることも。
③ 夜中の中断・広告・音切れ
・曲が終わって無音になる
・突然別の曲に切り替わる
・広告が流れる
これらは中途覚醒の原因になります。
5. Lifreeがすすめる「睡眠のための音楽の使い方」
Lifreeでは、
音楽を「眠らせるもの」ではなく
「脳を鎮める補助ツール」として扱います。
ポイント① 入眠前だけ使う
→ 目安は 15〜30分
タイマー設定が必須。
ポイント② 音量はかなり小さく
→ 「聞こうとしないと聞こえない」くらい。
ポイント③ 歌詞なし・単調な音
→ 思考を刺激しないことが最優先。
ポイント④ できればスピーカー使用
→ イヤホンは覚醒・耳疲労の原因になりやすい。
6. 音楽＋αで睡眠効果を高めるコツ
音楽単体より、
以下と組み合わせることで効果が高まります。
・照明を暖色・暗めに
・深呼吸を数回
・スマホは置く
・入浴後の体温低下タイミング
音楽はあくまで「眠りへのスイッチ」です。
まとめ｜音楽は睡眠の味方にも敵にもなる
・音楽は睡眠を助ける可能性がある
・科学的エビデンスも存在する
・ただし「曲選び」「音量」「時間」が超重要
・好きな音楽＝睡眠向きとは限らない
・依存せず、補助的に使うのがベスト
音楽が好きな人ほど、
「どう使うか」で睡眠の質は大きく変わります。
「眠るために音楽を使う」
その視点を少し変えるだけで、
今よりずっとラクに眠れる夜が増えるはずです。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。
Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。
睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。
