睡眠改善サプリは本当に必要？サプリの効果と使い方

皆さんこんにちは。睡眠コーチのサトウ未来です。

 

私はこれまで 180社・10万人以上のビジネスパーソンの睡眠改善をサポートしてきましたが、
企業研修でも個別相談でも、必ずと言っていいほど寄せられる質問があります。

 

それが――

「睡眠のサプリって飲んだほうがいいですか？」です。

 

まず最初にお伝えしたいのは、
私はサプリをおすすめしたい立場ではありません。



賛成でも反対でもなく
必要な場面もあれば、不要な場面も多い。そう感じています。
ただし近年、睡眠成分入り食品・海外サプリ・メラトニングミなどが増え、
質問が急増しているのも事実。

 

そのため利用を考えている人も
正しく・フラットに・科学的に 情報を整理する必要があります。

 

この記事では、

・サプリは本当に効果があるの？
・なぜ日本ではメラトニンが医薬品なの？
・海外サプリのメリット・デメリットは？
・食品とサプリと薬の違いは？
・よくある睡眠成分は何をしてくれる？
・結局、どんな人はサプリを選んでもいいの？

という疑問に対しお答えていきます。

そして最後に、
10万人以上の睡眠サポートで見えてきた「サプリより大切なこと」
についてもお伝えします。

 

 

1｜そもそもサプリは効くの？研究の結論は「効果は半々」

突然、えっ！！！？となりますよね。

 

まず「サプリは効くの？」という根本の疑問から
世界的に信頼度が高い研究（JAMA、コクランレビューなど）では

「健康目的のサプリは効果が限定的」

という結果が多数を占めています。

 

ただし、ここが重要です。

✔ 特定の不足がある人には効果が出やすい
✔ 高ストレス状態の人に特定成分が作用することはある
✔ プラセボ効果も大きい

「飲んだ」という安心感が眠りを助けるケースもあります。

 

●現場で見えている事実

Lifree が企業向けに行っている睡眠改善プログラムでは、

サプリを使わずとも睡眠数値が50.1%改善、メンタル数値は35.6%改善 しています。

つまり、

睡眠改善の“主役”はサプリではなく、生活習慣・体内時計・ストレスケアなのです。

 

 

2｜なぜ日本ではメラトニンが医薬品？海外との違い

睡眠サプリで最も誤解が多いのが「メラトニン」。

●海外（アメリカなど）・・・スーパーで普通に買える。濃度も高い。グミやキャンディ型もある。

●日本・・・医薬品扱い。一般の人は買えない。

この違いには明確な理由があります。

 

✔ 理由1｜メラトニンは“ホルモン”だから

ホルモンは体の発達・成長・生殖に関わる重要物質。
とくに 子どもや思春期では影響が大きい とされ、日本は慎重です。

 

✔ 理由2｜作用が強く、副作用の可能性もある

・過度な眠気

・頭痛

・ホルモンバランスの変化

・情緒のゆらぎ

など、効果が強い分リスクもあります。

 

✔ 理由3｜海外のサプリは“食品扱い”で規制がゆるい

そのため濃度が高すぎたり、含有量誤差が大きいものも。
※「海外サプリ＝良い」ではなく、「海外サプリ＝作用が強い」という理解が安全です。

 

 

 

3｜食品 と サプリ と睡眠 薬｜何が違う？

受講者の方からよく出る言葉があります。

「食品とサプリはどう違う？薬は？」

 

では、まず簡単に分類してみましょう！！

 

 

つまり、食品 → サプリ → 薬

と 作用が強くなるにつれ責任（使い方）も重くなる と覚えておくと良いでしょう！

 

 

4｜睡眠サプリでよく使用されている成分を解説

ここからは「おすすめ」ではなく、

サプリ成分の効果や注意点を解説をしていきますね！

 

■グリシン

● 深部体温をゆるやかに下げ、寝つきを助ける

● 翌朝の疲労感が軽くなる研究もある

【注意】

・冷え性の人は体温が下がりすぎて合わないことも

 

■テアニン

● 緊張をゆるめ、心を落ち着かせる

● 緑茶に含まれるが、カフェインとの共存で自然バランスが取れている

【注意】

・サプリのように“単独”で摂るほうが分かりやすい効果

 

■GABA

● ストレス緩和、リラックス作用

● チョコレートや飲料に入っている理由も“安心して摂れるから”

【注意】

・劇的な変化ではなく、穏やかな作用だと理解を

 

■マグネシウム

● 筋肉の緊張を緩める

● PMSやこむら返りにも良いとされる

【注意】

・過剰摂取で下痢

・腎臓に疾患がある人は医師に相談

 

 

■ビタミンB群

● エネルギー代謝に必須

● ストレスや疲労回復の“土台”となる栄養素

【注意】

・これ自体が眠りを直接改善するわけではない

 

 

■鉄

● メラトニン生成に必要

● むずむず脚症候群とも関係が深い

【注意：非常に重要】

自己判断での鉄サプリは危険。

理由：

・過剰摂取で臓器障害リスク
・本当に鉄不足かは“血液検査”でしか判断できない
・貧血と思ったら、実は甲状腺疾患や別の病気だった例が多い

 

 

■大豆イソフラボン

● 女性ホルモンのゆらぎを整える

● 更年期・PMSの睡眠不調に役立つ可能性

【注意】

乳がんなど治療中の人は医師と相談。

 

■パッションフラワー

● 不安や緊張をやわらげる穏やかなハーブ

【注意】

・妊娠中は避ける

 

 

■バレリアン

● ヨーロッパでは医薬品として扱われるレベルの鎮静作用

【注意】

・においが強い

・アルコールとの併用は避ける

 

 

■カモミール

● 優しいリラックス作用

● お茶として取り入れやすい

【注意】

・利尿作用があると言われるが、通常量ではほとんど気にしなくて良い

・キク科アレルギーはNG

 

 

■CBD（カンナビジオール）

● 不安を下げ、心が落ち着く

● 入眠儀式としての安心感

【注意】

・品質差が大きい

・妊娠・授乳中は避ける

 

 

5｜サプリより先に整えるべき「睡眠の3つの土台」

サプリの質問が多い人こそ、一度立ち止まってほしいことがあります。
サプリメントはあくまで補助、
先に手をつけるのは睡眠の土台を整えることがオススメです。

睡眠を変える最大のカギは「習慣」であり、この3つの方がサプリより圧倒的に効きます。

 

① 体内時計（朝の光・夜の暗さ）

→ ここが整っていないと、どんなサプリも効果が出にくい。

 

② 自律神経（ストレス・緊張）

→ “寝る前のスマホ”がサプリの効果を消してしまうほど強い。

 

③ 体温リズム（入浴・調整）

 

Lifree のデータでも、睡眠改善の主役は「生活習慣」
サプリなしでも睡眠数値が大幅に改善しているのは、この土台が整ったからです。

 

 

6｜Lifreeが見た「サプリが活きる人・活きない人」

ここは10万人を見てきたからこそ
サプリをうまく活用している人、できていない人をご紹介！

■サプリが“活きる人”

 

■サプリが“活きない人”

 

✔ 結論：サプリは“最後の微調整”

習慣が整ったうえで初めて、本来の働きをします。

 

 

7｜結論：サプリは“絶対推奨ではない”。でも知ることはあなたを守る

 

睡眠サプリは「悪いもの」でも「魔法の薬」でもありません。

適切に使えば補助に、不適切に使えば期待外れに。

ただそれだけです。

安心して選べるように、

そして必要以上に依存しないように、

この記事では“中立の立場から使い方”をまとめました。

そして何よりお伝えしたいのは——

✔ 睡眠を本当に変えるのは、サプリではなく“習慣”である。
✔ 行動が変わった瞬間、人生の質が変わり始める。

睡眠は「健康」「仕事」「育児」「メンタル」すべての土台。

あなたの日常に、今日からひとつでも

“整える行動”が加われば嬉しく思います。

 

 

睡眠に困ったときは専門家に相談を

「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。

Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。

睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。

 

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