こんにちは！睡眠の専門家Lifree株式会社の高橋です。
「仕事が忙しくて、なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな悩みをお持ちのビジネスパーソンは多いのではないでしょうか？
睡眠不足や不眠症は、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、
健康にも悪影響を及ぼします。
今回は、睡眠改善の専門家として、今すぐ始められる具体的な眠れる方法を紹介しますね！
睡眠不足が引き起こす問題
集中力や記憶力の低下：
睡眠不足は、集中力や記憶力を著しく低下させます。ある研究では、6時間睡眠を2週間続けた場合、2日間徹夜した状態と同じくらい認知機能が低下することが示されています。
イライラしやすくなる：
睡眠不足は、感情のコントロールを難しくし、イライラしやすくなります。ある研究では、睡眠不足の人は、そうでない人に比べて、怒りや不満を感じやすいという結果が出ています。
判断力の低下：
睡眠不足は、判断力を鈍らせ、誤った決断を下しやすくなります。ある研究では、睡眠不足の医師は、そうでない医師に比べて、医療ミスを起こす可能性が2倍以上高いという結果が出ています。
免疫力の低下：
睡眠不足は、免疫力を低下させ、風邪やインフルエンザなどの
感染症にかかりやすくなります。ある研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、
7時間以上の人に比べて、風邪にかかるリスクが4.2倍高いという結果が出ています。
生活習慣病のリスク増加：
睡眠不足は、糖尿病、高血圧、心臓病などの生活習慣病のリスクを高めます。ある研究では、睡眠時間が5時間未満の人は、7時間以上の人に比べて、
糖尿病のリスクが2.5倍高いという結果。
認知症のリスク増加 ：
睡眠不足は、認知症のリスクを高める可能性も指摘されています。
60歳以上の男女を対象とした研究では、睡眠時間が5時間以下の人は、
7～8時間の人に比べて、認知症の発症リスクが約3倍高かったという結果が出ていますよ。
これらの問題は、仕事のパフォーマンスや生産性を低下させるだけでなく、
これからの長い人生における健康にも悪影響を及ぼしてしまいますね。
今すぐできる！具体的な眠れる方法とは
では、どうすれば質の高い睡眠を得ることができるのでしょうか？
以下に、具体的な眠れる方法を紹介します。
睡眠の優先順位を上げる
まずは、生活の中でやることはいっぱいあると思いますが
睡眠時間の優先順位を上げましょう！
睡眠時間は、人によって異なりますが、一般的には7～8時間が適切と言われています。
特に仕事が終わった夜の過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。
Point：睡眠時間が6時間未満の場合、死亡リスクが12%増加するという研究結果があります。[1]
努力をするよりも睡眠環境を整える
睡眠習慣に取り組む前に環境を整えることなら努力はそこまで要りません。
お金に余裕があるならカーテンや湿度計なども変更して
寝室は、静かで暗く、快適で眠りの質が上がる環境にしましょう。
ブルーライトを浴びると脳が覚醒して睡眠後退が起きやすくなるので注意が必要ですね。
Point：寝室の温度は18℃前後が最適と言われています。[2]
リラックスする
寝る前は、心身をリラックスさせましょう。
リラックスするのは案外時間がかかります。
ぬるめのお風呂に入ったり、アロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
Point：リラックスするには、副交感神経を優位にする必要があります。副交感神経神経にスイッチが入るまで
約5～10分かかります。[3]
食事に気を付ける
寝る前に ヘビーな食事は避け、消化の良いものを食べましょう。
また、アルコールやカフェインは、睡眠の質を低下させるため、寝る前は控えるようにしましょう。
Point：カフェインは摂取後約4時間効果が持続すると言われています。[4]
適度な運動をする
適度な運動は、睡眠の質を向上させる効果があります。
ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるので、注意が必要です。
Point：運動は、睡眠の3時間前までに終わらせるのが理想的です。[5]
昼寝をする
昼寝は、疲労回復や集中力向上に効果的です。
ただし、昼寝の時間は20～30分程度にしましょう。
長時間寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。
Point：20分の昼寝は、午後のパフォーマンスを約35%向上させるという研究結果があります。[6]
眠れない時は無理せず起きる
眠れない時は、無理に寝ようとせず、一度起きてみましょう。
そして、リラックスできることをして、眠気が来るのを待ちましょう。
Point：ベッドで30分以上眠れない場合は、一度起き上がるのがおすすめです。[7]
睡眠の質を記録する
睡眠の質を記録することで、自分の睡眠パターンを把握することができます。
睡眠時間や睡眠の質、日中の眠気などを記録してみましょう。
Point：睡眠日誌をつけることで、睡眠の質が約20%向上するという研究結果があります。[8]
とはいえ上記のような改善策は一般的な理論。
本当に改善する上では一般論ではなく個人に合った睡眠改善スキルが必要になってきます。
もっと知りたいと言う方は書籍も参考にしてみてください。
働くあなたの快眠地図
働く女子のための睡眠革命
最後に
Lifree株式会社は、「睡眠改善を楽しく改善する」をモットーに、180社10万人以上の睡眠改善を支援してきた実績があります。
行動変容や習慣化を得意としており、企業様一人ひとりに合った睡眠改善プログラムをご提供しています。
睡眠不足や不眠症でお悩みのビジネスパーソンの方は、ぜひ一度ご相談ください。
睡眠不足が引き起こすの参考文献
今すぐできる具体的な改善方法の参考文献
[1]：Francesco P. Cappuccio, Daniel F. Aeschbach, Pietro Scapellato, and David R. F. Reynolds III. “Sleep Duration and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine 10.6 (2009): 619–629.
[2]：National Sleep Foundation. “Bedroom Temperature.”
[3]：自律神経とリラックス効果
[4]：厚生労働省. “カフェインの摂取について.”
[5]：日本睡眠学会. “睡眠と運動.”
[6]：D. F. Dinges, C. W. Orne, S. F. Sheese, and E. C. Johnson. “The Benefits of a Nap in a Simulated Airline Flight Schedule.” Sleep 15.3 (1992): 243–253.
[7]：Mayo Clinic. “Insomnia.”
[8]：American Sleep Association. “Sleep Diary.”