こんにちは。

睡眠の専門家、Lifree株式会社の高橋です。

最近こんな悩みはありませんか？

• 「朝からやる気が出ない」

• 「仕事に集中できない」

• 「疲れが抜けない」

• 「気づけばイライラしている」

それ、もしかすると“テストステロン不足”が原因かもしれません。

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンの代表格。
実は男性だけでなく、女性にも存在し、
活力・集中力・自信・筋肉量・代謝・性欲など、
「生きるエネルギー」をつかさどる重要なホルモンです。

そしてこのテストステロン
じつは「睡眠の質」と深く関係しているのです。

睡眠不足がテストステロンを減らす？

シカゴ大学の研究によると、
睡眠時間が5時間の男性は、8時間睡眠の男性に比べてテストステロン値が10〜15％も低下することがわかっています。

つまり、「たった1〜2時間の睡眠不足」が、
やる気ホルモンの分泌を抑えてしまうのです。

テストステロンが低下すると、身体と心に次のような変化が起こります。

🔹 集中力・記憶力の低下

脳の前頭葉機能が低下し、判断ミスやうっかりミスが増えます。
「会議中にぼーっとする」「考えがまとまらない」と感じたら要注意。

🔹 意欲・活力の減退

「新しい仕事に挑戦したい」という気持ちが湧かない。
これはまさにテストステロン不足の典型的サインです。

🔹 体力・筋力の低下

テストステロンは筋肉の成長にも関係します。
分泌が減ると、疲れやすくなり、体の“張り”や“強さ”も失われます。

🔹 精神的な不安定さ

テストステロンは「心の安定」にも作用します。
不足するとイライラしやすくなり、落ち込みやすくなる傾向があります。

こうした状態が続くと、職場全体の空気まで重くなることも。
個人のモチベーション低下は、チーム全体のパフォーマンス低下につながります。

しかし逆に言えば、テストステロンを保つことで
「集中」「意欲」「エネルギー」「メンタル」がすべて好循環に入ります。
その最も簡単な方法が「質の高い睡眠」なのです。

質の高い睡眠が“ホルモン”を整える

では、なぜ睡眠がテストステロン分泌に関係するのでしょうか？

理由はシンプル。
テストステロンは、眠っている間に最も多く分泌されるホルモンだからです。

私たちの体は、深いノンレム睡眠（入眠後3時間以内）に入ると、
成長ホルモンやテストステロン、メラトニンなどの
「回復系ホルモン」が一斉に分泌されます。

逆に、寝る時間が遅かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、
ホルモン分泌のタイミングがズレてしまう。
つまり「睡眠時間」よりも「睡眠の質」が重要なのです。

今夜からできる！テストステロンを高める“睡眠改善法”

それでは、具体的にどんな睡眠習慣がテストステロン分泌をサポートするのでしょうか？

ポイントは次の4つです。

① 毎日同じ時間に寝起きする

私たちの体は「体内時計」によって24時間リズムを刻んでいます。
このリズムが乱れると、ホルモンの分泌タイミングも狂ってしまうのです。

まずは起きる時間を一定にすることから始めましょう。
休日に寝だめをせず、平日と±1時間以内に収めるのが理想。

そして朝はカーテンを開けて太陽光を浴びること。
朝の光が体内時計をリセットし、夜の眠気（メラトニン分泌）を正しい時間に戻してくれます。

② カフェインを夕方以降は控える

カフェインは覚醒作用があり、摂取後6〜8時間ほど体内に残ります。

そのため、17〜18時以降のコーヒーや緑茶は避けるのがベスト。

「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」方は、

実はカフェインが残っている可能性が高いです。

代わりにおすすめなのは、カフェインレスのルイボスティーやハーブティー。

特にカモミールは自律神経を落ち着かせる効果があり、寝る前に最適です。

③ 適度な運動を日中に取り入れる

運動は「快眠ホルモン」の分泌を促します。

1日30分のウォーキングやストレッチでも効果的です。

ただし、夜遅い時間の激しい運動は逆効果。
体温が上がり、興奮状態が続いて寝つきが悪くなります。
理想は就寝3時間前までに軽く汗をかく程度の運動を終えることです。

また、筋トレはテストステロン分泌を直接促す効果もあるため、
日中に軽いスクワットや腕立て伏せを取り入れると良いでしょう。

④ 寝る前は“リラックス時間”をつくる

副交感神経が優位になると、眠りのスイッチが入ります。
そのためには「寝る前1時間」をどう過ごすかが重要です。

おすすめは以下の3ステップ：

1. ぬるめの入浴（38〜40℃）を15分
   
   → 体温を一度上げ、下がるタイミングで自然な眠気を誘導。

2. アロマや音楽でリラックス
   
   → ラベンダーやベルガモットなど鎮静効果のある香りを活用。

3. デジタルデトックス
   
   → スマホやPCのブルーライトはメラトニンを抑制します。
   
   寝る30分前から画面を見ない習慣をつけましょう。

この「1時間のリラックスタイム」が、テストステロンの夜間分泌を最大化します。

睡眠で整うのは、テストステロンだけじゃない

質の高い睡眠は、他のホルモンにも連動しています。

• 成長ホルモン：筋肉修復、代謝促進、美肌効果

• メラトニン：体内時計の調整、抗酸化作用

• セロトニン：精神安定、ポジティブ思考の維持

つまり、睡眠を整えることは「ホルモンバランス全体を整える」ということ。
これは、健康経営を推進する企業にとっても大きなテーマです。

Lifreeが企業プログラムを導入したケースでは、
睡眠改善に取り組んだ社員のうち、約70％が「朝の集中力が上がった」と回答。

さらに、AIS（睡眠改善スコア）平均で40％以上の改善が確認されています。

睡眠×テストステロン＝最強のビジネスパフォーマンス

テストステロンがしっかり分泌されると、次のような変化が起こります。

• 朝から活力が湧き、行動力が上がる

• 判断スピードが速くなる

• チャレンジ精神が戻る

• チームのリーダーシップが強化される

つまり、「よく眠ること」は単なる休息ではなく、

“仕事のパフォーマンスを最大化する戦略”なのです。

今夜からできる簡単チェックリスト

最後に、あなたの睡眠習慣を見直すためのチェックリストを紹介します。

3つ以上チェックがつかない場合は、
あなたのテストステロンが減っている可能性があります。
ぜひ今夜から、睡眠の質を整えることを始めてみてください。

まとめ：眠りは最強の“ホルモン投資”

「眠ること」は決して“サボり”ではありません。

むしろ、明日のエネルギーを生み出す生産的な時間です。

睡眠の質を高めることで、

テストステロンをはじめとしたホルモンが整い、

心も体も“本来のパフォーマンス”を取り戻せます。

あなたの活力・集中力・やる気を生み出す最強のスイッチは、

薬でもサプリでもなく、**“眠り”**です。

今日から「睡眠の質」という最高の自己投資を始めましょう。

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