4-5時間で目が覚めます。どうしたら中途で起きず眠れますか。

こんにちは。

睡眠改善の専門家、Lifree株式会社の高橋です。

・夜中に何度も目が覚める
・朝5時前後に目が覚め、その後眠れない
・寝た時間のわりに疲れがまったく取れない

こうした悩みを、40代のビジネスパーソンから非常に多くご相談いただきます。
特に多いのが、

「だいたい5時間くらいで必ず目が覚める」

「もう少し寝たいのに、頭が冴えてしまう」

というケースです。

睡眠時間が短い状態が続くと、

・日中の集中力が落ちる
・判断ミスが増える
・仕事のスピードが落ちる
・家庭でも余裕がなくなる

と、仕事にも家庭にもじわじわ影響が広がっていきます。

この記事では、
・なぜ40代になると中途覚醒が増えるのか
・なぜ「5時間で目が覚める」のか
・それは異常なのか、自然な変化なのか
・どうすれば“回復できる睡眠”に戻せるのか

を、専門家の視点でできるだけ現実的に解説します。

1. なぜ「5時間で目が覚める」人が増えるのか

― 睡眠サイクルと40代の体の変化

まず知っておいてほしいのが、
人間の睡眠は一直線ではなく「サイクル」でできているという事実です。

睡眠は90〜110分のサイクルで回っている

睡眠は、
・浅い眠り（レム睡眠）
・深い眠り（ノンレム睡眠）

がセットになり、約90〜110分ごとに1サイクルを繰り返しています。

一晩に理想的なのは
・4〜5サイクル
・合計6〜8時間程度

と言われています。

ところが、40代になると次の変化が起こります。
・深い睡眠（徐波睡眠）が減る
・浅い睡眠の割合が増える
・覚醒しやすくなる

その結果
3〜4サイクル目（約5時間前後）で目が覚めやすくなる

という現象が起こりやすくなるのです。
これは「異常」ではなく、年齢に伴う自然な変化でもあります。

2. 中途覚醒が「毎日起きる」本当の理由

― 原因はひとつではありません

「5時間で目が覚める」背景には、
複数の要因が重なっていることがほとんどです。

① 仕事と家庭のストレスが抜けきらない

40代は、

・責任ある立場
・仕事量の増加
・家庭（育児・介護・家計）の負担

が同時にのしかかる時期。
日中に処理しきれなかった思考や感情は、夜になっても脳内で回り続けます。

その状態で眠りにつくと、
・入眠はできる
・しかし数時間後、脳が再起動する

という形で中途覚醒が起こりやすくなります。

② 体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ

・就寝時間が日によって違う
・夜遅くまで仕事やスマホ
・夕食・入浴が遅い

こうした生活は、体内時計を狂わせます。

体内時計が乱れると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が不安定になり、

・眠りが浅くなる
・途中で覚醒しやすくなる

という悪循環に入ります。

③ 寝室環境の微妙なズレ

40代以降は、若い頃よりも環境刺激に敏感になります。

・室温が少し暑い／寒い
・湿度が低い
・朝方の光
・エアコンや外の音

「気にならないレベル」の刺激でも、
浅い睡眠中に覚醒スイッチが入りやすくなるのです。

④ 夜間頻尿・体の不調

40代以降は、
・夜間頻尿
・肩こり・腰痛
・逆流性食道炎

といった身体的要因も増えてきます。
一度目が覚めると、交感神経が優位になり、再入眠しづらくなります。

3. 「短眠でも大丈夫」は本当か？

「5時間でも仕事はできている」

「昔から短時間睡眠」
そう感じている方も多いかもしれません。

確かに、
短時間睡眠に強い遺伝的特性を持つ人は存在します。

しかし、研究ではその割合は全体の1〜3％程度とされています。
多くの40代ビジネスパーソンは、
・睡眠不足に「慣れている」だけ
・本来の回復力が発揮されていない

状態に陥っているケースがほとんどです。

4. 中途覚醒を減らすための実践的対策

― 忙しい40代でも「続くこと」だけ

① 寝る前30分は「脳を休ませる時間」

中途覚醒が多い方ほど、入眠前の過ごし方が重要です。
おすすめは、

・スマホ・PCは寝る30分前にオフ
・軽いストレッチ
・深呼吸（4秒吸って6秒吐く）
・白湯やハーブティー

目的は「眠ること」ではなく、脳をオフラインに戻すことです。

② 日中に“軽く体を使う”

激しい運動は不要です。
・通勤で一駅歩く
・昼休みに10分散歩
・軽い筋トレを週2回

これだけで、
・深部体温が上がる
・夜に自然に下がる
・眠気が質の良い形で訪れる

という流れが作れます。

③ 寝室環境を「40代仕様」にする

目安は以下です。
・室温：20〜23℃
・湿度：50〜60％
・光：遮光カーテンで朝日調整
・音：通知音は完全オフ

特に朝方の光対策は重要で、5時間覚醒の大きな原因になることがあります。

④ 夜間頻尿・再覚醒対策
・就寝2〜3時間前から水分控えめ
・寝る前のアルコールは避ける
・トイレ→布団を習慣化

慢性的な頻尿や痛みがある場合は、医療機関への相談も重要です。

5. 睡眠が変わると、40代の仕事はこう変わる

中途覚醒が減り、
回復できる睡眠が取れるようになると、

・朝の立ち上がりが軽くなる
・午後の集中力が落ちにくい
・判断が早くなる
・感情の起伏が安定する

特に40代では、

「頑張り続ける力」より「回復する力」がパフォーマンスを左右します。

6. それでも改善しない場合に考えること

・1か月以上続く
・日中の眠気・疲労が強い
・気分の落ち込みがある

こうした場合は、
・不眠症
・睡眠時無呼吸症候群

などが隠れていることもあります。

「自己管理不足」ではありません。
専門家に相談することで、解決の糸口が見つかることも多いです。

まとめ｜5時間で目が覚める睡眠は変えられる

・中途覚醒は40代では珍しくない
・原因はストレス・体内時計・環境の重なり
・生活を少し整えるだけで改善するケースは多い
・大切なのは「長く寝る」より「回復できる睡眠」

あなたの睡眠は、
まだ本来の力を発揮できていないだけかもしれません。

一つずつ整えていけば、
「朝まで眠れた」「疲れが抜けた」
そんな日を取り戻すことは十分可能です。

今日からできるところから、始めてみてください 🌙

睡眠に困ったときは専門家に相談を

質の高い睡眠は、日々の生活習慣と環境の見直しから始まりますね！

上記の方法を実践することで、眠りの質が向上し、日中のパフォーマンスも高まる１つになるでしょう。

しかし、個人差があったり一般的に言われている改善ではなく個人に合わせた睡眠不足や不眠に悩む場合
専門的なサポートが必要となることもあります。

Lifree株式会社では、睡眠に関する専門的なアドバイスやサポートを提供しておりますので
お悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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