最近、こんな変化を感じていませんか？
・朝から気力が湧かない
・以前ほど仕事に熱が入らない
・集中力が続かず、判断に時間がかかる
・寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める
・昔より疲れが抜けにくい

もし思い当たるなら、それは「年のせい」だけではありません。
テストステロン低下 × 睡眠の質の低下が重なっている可能性があります。

テストステロンとは何か？

50代から急に影響を感じやすくなる理由

テストステロンは「男性ホルモン」として知られていますが、
実際には 男女ともに分泌される“活力ホルモン” です。

主な働きは、
・意欲・行動力
・集中力・判断力
・筋力・体力
・自信・メンタルの安定
つまり、ビジネスパフォーマンスの土台を支えるホルモンです。

なぜ50代前後で不調を感じやすいのか？

テストステロンは30代をピークに、
年に約1％ずつ低下すると言われています。

さらに50代では、
・睡眠の質の低下
・ストレスの慢性化
・運動量の減少
が重なり、「数値以上に体感的な低下」を感じやすくなります。

睡眠不足はテストステロンを“確実に”減らす

シカゴ大学の有名な研究

睡眠とテストステロンの関係を語る上で、
最も引用されるのが シカゴ大学の研究です。

健康な若年男性を対象に、睡眠時間を5時間に制限したところ、
わずか1週間でテストステロン値が10〜15％低下した
これは、加齢による10年分の低下に相当します。

▶︎参考：Leproult R, Van Cauter E.
Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
JAMA, 2011

睡眠不足が続くと起こる変化

テストステロンが低下すると、次のような変化が現れます。

・集中力・記憶力の低下
・意欲・挑戦心の低下
・疲れやすさ
・筋力・代謝の低下
・イライラ・落ち込みやすさ

Lifreeが支援してきた企業でも、
「50代で急に仕事がつらくなった」と感じる方の多くに、睡眠の分断・中途覚醒が見られます。

なぜ睡眠がテストステロン分泌の鍵なのか？

テストステロンは「寝ている間」に作られる
テストステロンは、
入眠後3〜4時間の深いノンレム睡眠中に最も多く分泌されます。

つまり、
・寝る時間が遅い
・夜中に何度も起きる
・眠りが浅い

この状態では、
テストステロンを作るチャンスそのものが失われるのです。

▶︎参考
Luboshitzky R et al.
Sleep-wake cycle and testosterone secretion
J Clin Endocrinol Metab, 2001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/

「睡眠時間」より「睡眠の質」
50代になると、
・早く目が覚める
・夜中にトイレで起きる
・寝た気がしない

といった悩みが増えます。
これは「年齢だから仕方ない」ではなく、
深い睡眠が減っているサイン。

テストステロンを守るためには、「長く寝る」より
深く眠れる状態をつくることが重要です。

日本人はなぜこんなにも眠れていないのか？睡眠不足とビジネスパフォーマンス

テストステロン低下が「仕事」に与える影響

①判断力・決断力が落ちる

テストステロンは前頭前野の働きに関与し、
意思決定・集中力に影響します。

不足すると、
・決断が遅くなる
・リスクを過度に避ける
・会議で発言が減る
といった変化が起こります。

②リーダーシップ・挑戦心の低下

「新しいことに挑む気力が湧かない」
これは、ミドルエイジクライシス特有の悩みですが、
テストステロン低下と強く関連します。

▶︎参考
Sapienza P et al.
Gender differences in financial risk aversion and testosterone
PNAS, 2009
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706398/

③メンタル不調との関係

テストステロンは、
気分安定・自信・ストレス耐性にも影響します。
低下すると、
・イライラ
・抑うつ傾向
・無力感

が出やすくなります。

▶︎ 参考
Zitzmann M.
Testosterone deficiency, insulin resistance and the metabolic syndrome
Nat Rev Endocrinol, 2009
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19859074/

今夜からできる「テストステロンを守る睡眠改善」

ここからは、薬やサプリに頼らず
睡眠からテストステロンを守る方法を紹介します。

① 起床時間を固定する（最優先）

体内時計が乱れると、
ホルモン分泌のタイミングも乱れます。
・平日・休日ともに起床時刻を±1時間以内に
・起きたら太陽光を浴びる

これだけで、夜の深い睡眠が戻りやすくなります。

② 夕方以降のカフェインを断つ

カフェインは6〜8時間体内に残ります。
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」
50代の多くは、夕方のコーヒーが原因です。

目安：15時以降はノンカフェイン

③ 日中に“軽い筋刺激”を入れる

筋トレはテストステロン分泌を促しますが、
激しい運動は不要です。
・スクワット10回×2
・階段を使う
・30分のウォーキング

ポイントは「日中」、夜遅い運動は睡眠を妨げます。

④ 寝る前1時間は“回復モード”に切り替える

おすすめルーティン：
・38〜40℃の入浴を15分
・照明を落とす
・スマホは寝る30分前にオフ

ブルーライトはメラトニン分泌を抑制します。

Lifreeの現場で見えてきた変化

Lifreeが企業向けに睡眠改善プログラムを導入したケースでは、
・朝の集中力向上：70％以上
・睡眠改善スコア（AIS）：平均40％以上改善
・「やる気が戻った」と回答した50代社員が多数

という結果が出ています。
多くの方が口をそろえて言うのは、「体力より、気力が戻った」
という変化です。

セルフチェック｜あなたのテストステロンは大丈夫？

✔️朝同じ時間に起きている
✔️夜中に2回以上起きない
✔️寝る前にスマホを見ていない
✔️夕方以降カフェインを摂っていない
✔️日中に軽く体を動かしている

3つ未満なら、睡眠由来のテストステロン低下が疑われます。

まとめ：眠りは最強の「ホルモン投資」

50代の不調は、気合や根性で乗り切るものではありません。
睡眠を整えること＝テストステロンを守ること。

それは、
・活力
・集中力
・判断力
・メンタル

すべてを取り戻す、最も安全で確実な方法です。
サプリより、まず眠り。
今日から「睡眠の質」という最高の自己投資を始めてみてください。