「エアコンつけても眠れない…」夏の睡眠に欠かせない、お風呂の入り方とは？
仕事が終わってクタクタ。
「シャワーだけでさっぱりして、そのままベッドに直行」
そんな日が増えるのが、夏のあるあるです。
でもその結果――
・夜中に何度も目が覚める
・朝すっきり起きられない
・日中のパフォーマンスが落ちる
そんな不調を感じたことはありませんか？
実は、夏の睡眠の質は「お風呂の入り方」で大きく変わります。
特に忙しいビジネスパーソンにこそ、
日中の集中力やメンタルの安定のために、“入浴の質”が重要なのです。
今回は、睡眠改善を専門とする立場から
「夏の睡眠に欠かせないお風呂の入り方」をわかりやすく解説します。
1. シャワーだけはNG？湯船につかるメリットとは
「暑いし、湯船に浸かるなんてムリ！」
そう思っていませんか？
実際、多くの人が夏はシャワーのみで済ませがちですが、
それが睡眠の質を落とす原因になっている可能性があります。
なぜなら、人は深部体温（体の奥の体温）が下がるときに眠くなるから。
つまり、「いったん体を温めてから、自然に冷ましていく」ことが
深い眠りのために必要なのです。
湯船に10〜15分浸かることで、いったん体温が上昇し、
その後徐々に下がっていく流れが生まれます。
この温度の変化が、
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促すという研究もあります。
一方でシャワーだけでは
深部体温の変化が起きにくく、眠気が訪れにくいのです。
（もちろんシャワーだけでも入らないよりGOODですが）
2. 夏のお風呂は「ぬるめ×短時間」がベスト
「でも、暑い日に熱いお湯に入るなんて地獄…」
その通りです。
だからこそ、夏のお風呂は「ぬるめ×短時間」が基本。
具体的には、
湯温は38〜40℃
入浴時間は10〜15分程度
就寝90分前までに入るのが理想
このように“軽く温めておく”ことで、
リラックス効果は高まり、寝つきが良くなります。
また、湯温が高すぎると交感神経が刺激されて逆効果になるため
「少しぬるい」と感じるくらいがちょうどいいのです。
ちなみに本当に暑い日、
深部体温が上がりすぎて寝れないパターンもあるのでそんな時は
37℃など少し水を入れて
不感音湯で熱をとってあげる場合もあります！
3. 入浴後の行動が睡眠の質を決める
良質な入浴をしても、その後の過ごし方で台無しになることもあります。
特に注意したいのが、
入浴後すぐにエアコンの冷風にガンガンあたる
湯上がりにスマホやPCを長時間使う
湯冷めを防ぐために服を着こみすぎる
これらはすべて、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げたり
深部体温の冷却を阻害したりする要因になります。
理想的な流れは以下の通りです：
湯上がり後は吸湿性の高い衣類で軽く汗を引かせる
冷房は26〜27℃に設定し、冷風が直接当たらないよう調整
照明は間接照明や暖色に切り替え、スマホはオフ
軽くストレッチや読書などでリラックス
この“入浴後90分”が、最も深部体温が下がりやすく、
眠気がピークに達する時間帯。
このタイミングでベッドに入ることで、スムーズな入眠が叶います。
4. 寝苦しい夜は「温冷浴」や足湯もおすすめ
「湯船に入るのはどうしても無理…」
という方におすすめしたいのが「温冷浴」や「足湯」です。
■温冷浴（交互浴）
38〜40℃の湯船に3分
シャワーで足先や手先に30秒ほど冷水
これを2〜3セット繰り返す
交感神経と副交感神経が交互に刺激され、血流が良くなり、体の緊張がほぐれます。
筋肉疲労やストレス解消にも◎です。
■足湯
バケツや洗面器にぬるま湯を張る
5〜10分足を浸けるだけ
これでも十分に体が温まり、入眠の助けになります。
特に、冷房で足元が冷えやすいオフィスワークの方に効果的です。
5. 入浴×香り＝「スリープスイッチ」の相乗効果
入浴と相性がいいのが“香り”の活用。
香りは嗅覚から直接脳の感情・記憶を司る部分に働きかけ、リラックスを促します。
おすすめのアロマ：
ラベンダー：副交感神経を優位にし、心拍を整える
ベルガモット：ストレスや緊張の緩和
ゼラニウム：自律神経のバランスを整える
入浴中にアロマを垂らす、バスソルトを活用する、
入浴後のボディオイルに活用するなど、
自分なりの“眠りの儀式”を持つことが、より良い睡眠へのスイッチになります。
この時期に流行る「ペパーミント」肌ヒリヒリになるのはご注意を！
結論｜「お風呂で整えること」が夏のパフォーマンスの土台になる
夏は暑さだけでなく、気圧や湿度、冷房の影響など
“見えないストレス”が積み重なりやすい季節です。
その影響が最も顕著に現れるのが、「睡眠の質」です。
「寝ても疲れが取れない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「朝からだるくてやる気が出ない」
そんな状態が続くと、仕事にも集中できず、生産性は確実に落ちてしまいます。
でも逆に言えば、お風呂の入り方を見直すだけで、夏の睡眠の質は大きく変わります。
・ぬるめのお湯に短時間
・就寝90分前の入浴
・冷房との付き合い方
・入浴後の過ごし方
・香りを取り入れたナイトルーティン
ほんの少しの工夫が、ぐっすり眠れる夜とスッキリ起きられる朝につながります。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。
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