[最終更新日：2026-03-31]

仕事が終わってクタクタ。

「シャワーだけでさっぱりして、そのままベッドに直行」

そんな日が増えるのが、夏のあるあるです。

でもその結果――

・夜中に何度も目が覚める

・朝すっきり起きられない

・日中のパフォーマンスが落ちる

そんな不調を感じたことはありませんか？

実は、夏の睡眠の質は「お風呂の入り方」で大きく変わります。

特に忙しいビジネスパーソンにこそ、
日中の集中力やメンタルの安定のために、“入浴の質”が重要なのです。

今回は、睡眠改善を専門とする立場から
「夏の睡眠に欠かせないお風呂の入り方」をわかりやすく解説します。

1. シャワーだけはNG？湯船につかるメリットとは

「暑いし、湯船に浸かるなんてムリ！」

そう思っていませんか？

実際、多くの人が夏はシャワーのみで済ませがちですが、
それが睡眠の質を落とす原因になっている可能性があります。

なぜなら、人は深部体温（体の奥の体温）が下がるときに眠くなるから。

つまり、「いったん体を温めてから、自然に冷ましていく」ことが
深い眠りのために必要なのです。

湯船に10〜15分浸かることで、いったん体温が上昇し、
その後徐々に下がっていく流れが生まれます。


この温度の変化が、
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促すという研究もあります。

一方でシャワーだけでは
深部体温の変化が起きにくく、眠気が訪れにくいのです。
（もちろんシャワーだけでも入らないよりGOODですが）

布団のダニ対策完全ガイド！繁殖の原因から簡単な撃退・予防法まで

2. 夏のお風呂は「ぬるめ×短時間」がベスト

「でも、暑い日に熱いお湯に入るなんて地獄…」

その通りです。

だからこそ、夏のお風呂は「ぬるめ×短時間」が基本。

具体的には、

• 湯温は38〜40℃

• 入浴時間は10〜15分程度

• 就寝90分前までに入るのが理想

このように“軽く温めておく”ことで、
リラックス効果は高まり、寝つきが良くなります。

また、湯温が高すぎると交感神経が刺激されて逆効果になるため
「少しぬるい」と感じるくらいがちょうどいいのです。

ちなみに本当に暑い日、
深部体温が上がりすぎて寝れないパターンもあるのでそんな時は

37℃など少し水を入れて
不感音湯で熱をとってあげる場合もあります！

秋の夜長は“整えるチャンス”｜睡眠で秋バテを防ぐ5つの方法

 

3. 入浴後の行動が睡眠の質を決める

良質な入浴をしても、その後の過ごし方で台無しになることもあります。

特に注意したいのが、

• 入浴後すぐにエアコンの冷風にガンガンあたる

• 湯上がりにスマホやPCを長時間使う

• 湯冷めを防ぐために服を着こみすぎる

これらはすべて、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げたり
深部体温の冷却を阻害したりする要因になります。

理想的な流れは以下の通りです：

1. 湯上がり後は吸湿性の高い衣類で軽く汗を引かせる

2. 冷房は26〜27℃に設定し、冷風が直接当たらないよう調整

3. 照明は間接照明や暖色に切り替え、スマホはオフ

4. 軽くストレッチや読書などでリラックス

この“入浴後90分”が、最も深部体温が下がりやすく、
眠気がピークに達する時間帯。

このタイミングでベッドに入ることで、スムーズな入眠が叶います。

【暗闇が大切！快適な睡眠の環境づくり】

4. 寝苦しい夜は「温冷浴」や足湯もおすすめ

「湯船に入るのはどうしても無理…」

という方におすすめしたいのが「温冷浴」や「足湯」です。

■温冷浴（交互浴）

• 38〜40℃の湯船に3分

• シャワーで足先や手先に30秒ほど冷水

• これを2〜3セット繰り返す

交感神経と副交感神経が交互に刺激され、血流が良くなり、体の緊張がほぐれます。
筋肉疲労やストレス解消にも◎です。

■足湯

• バケツや洗面器にぬるま湯を張る

• 5〜10分足を浸けるだけ

これでも十分に体が温まり、入眠の助けになります。

特に、冷房で足元が冷えやすいオフィスワークの方に効果的です。

5. 入浴×香り＝「スリープスイッチ」の相乗効果

入浴と相性がいいのが“香り”の活用。

香りは嗅覚から直接脳の感情・記憶を司る部分に働きかけ、リラックスを促します。

おすすめのアロマ：

• ラベンダー：副交感神経を優位にし、心拍を整える

• ベルガモット：ストレスや緊張の緩和

• ゼラニウム：自律神経のバランスを整える

入浴中にアロマを垂らす、バスソルトを活用する、
入浴後のボディオイルに活用するなど、
自分なりの“眠りの儀式”を持つことが、より良い睡眠へのスイッチになります。

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結論｜「お風呂で整えること」が夏のパフォーマンスの土台になる

夏は暑さだけでなく、気圧や湿度、冷房の影響など
“見えないストレス”が積み重なりやすい季節です。

その影響が最も顕著に現れるのが、「睡眠の質」です。

「寝ても疲れが取れない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「朝からだるくてやる気が出ない」

そんな状態が続くと、仕事にも集中できず、生産性は確実に落ちてしまいます。

でも逆に言えば、
お風呂の入り方を見直すだけで、夏の睡眠の質は大きく変わります。

• ぬるめのお湯に短時
• 就寝90分前の入
• 冷房との付き合い方
• 入浴後の過ごし方
• 香りを取り入れたナイトルーティン

ほんの少しの工夫が、
ぐっすり眠れる夜とスッキリ起きられる朝につながります。

睡眠に困ったときは専門家に相談を

「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。

Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。

睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
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