【睡眠とマグネシウムの関係とは】科学で読み解く“快眠ミネラル”の効果と注意点
こんにちは、暑い日々が続きますね。
多忙なビジネスパーソンにとって、
「短時間でも深く眠れること」は大きな武器。
最近では、「マグネシウム」が睡眠の質向上に有効だという情報が注目を集めています。
本記事では、マグネシウムと睡眠の関係について、
科学的エビデンスをもとに解説しながら、
効果的な摂取方法と注意点を企業としての視点で整理します。
1. なぜ“マグネシウム”が睡眠に効くのか？
■ 神経と筋肉の調整を担う必須ミネラル
マグネシウムは、300以上の酵素反応に関与する重要なミネラルであり、
神経の興奮を抑える働きがあるため、「リラックスミネラル」とも呼ばれます。
■ 睡眠ホルモン「メラトニン」の生成をサポート
マグネシウムは、セロトニン→メラトニンへの変換に関与しており、
自然な眠気を促すホルモン合成に不可欠です。
■ 副交感神経を優位にし、深部体温を下げる作用
睡眠時には、交感神経（活動モード）から副交感神経（休息モード）への切り替えが不可欠。
マグネシウムはその切り替えをサポートし、深部体温の低下を促進することで
特に入眠をスムーズにします。
2. エビデンスでみるマグネシウムの睡眠改善効果
複数の研究により、マグネシウムの摂取が睡眠の質に好影響を与えることが明らかになっています。
● 【高齢者対象の研究】
対象者：60歳以上の不眠症患者
介入内容：マグネシウム500mgを8週間摂取
結果：睡眠時間延長、寝つきの改善、早朝覚醒の減少、メラトニン濃度上昇
出典：Abbasi et al., J Res Med Sci, 2012
PMCID: PMC3703169
● 【若年層・健康成人の研究】
対象者：ストレスによる不眠を訴える成人
介入内容：マグネシウムとビタミンB6・亜鉛の複合サプリメント
結果：入眠までの時間が短縮され、深いノンレム睡眠の割合が増加
出典：Held et al., Nutrients, 2020
DOI:10.3390/nu12041191
3. マグネシウム摂取による“メリットと副作用”
【メリット】
入眠スピードの改善
深い睡眠（徐波睡眠）の増加
夜間覚醒の減少
朝の疲労感の軽減
ストレスや緊張の緩和
【注意点】
マグネシウムはリラックス効果が高い反面、
摂取タイミングや量によっては以下のような症状が出ることがあります。
朝の“だるさ・倦怠感”
→ 体が緩みすぎて副交感神経優位が続く下痢・お腹の不調
→ 酸化マグネシウムなど吸収率が低いタイプに多い低血圧傾向の人には倦怠感リスクあり
4. ビジネスパーソンにおすすめの摂取方法と活用法
■ 1. 緊急時にはサプリメントでの摂取（睡眠目的の場合）
推奨量：100〜200mg／日（厚労省目安：成人男性340mg、女性270mg）
タイミング：就寝の1〜2時間前が理想
形態：グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムなど吸収率が高く、胃腸にやさしいもの
■ 2. 食事からの摂取
| 食品名 | マグネシウム含有量（mg）／100g |
|---|---|
| アーモンド | 310 |
| 玄米ご飯 | 49 |
| ひじき（乾燥） | 640 |
| 納豆 | 100 |
| 木綿豆腐 | 98 |
特にストレスが多い・筋肉がこわばる・デスクワークが多い方は、
不足している可能性が高く、常用はあまりお勧めしませんが緊急時に
補給を検討する価値があります。
5. 入浴や外用でも“マグネシウム快眠法”は実践可能
● エプソムソルト入浴
硫酸マグネシウムが主成分の入浴剤で、皮膚からマグネシウムを吸収。
→ 湯上がりの筋肉の緩みとリラックス効果が高く、睡眠の質向上に有効。
● マグネシウムバーム・オイル
足裏や肩、背中などに塗布。
→ 寝る前のマッサージ習慣としても活用可能。
【まとめ】マグネシウムは“ビジネスパフォーマンス向上”のカギ
マグネシウムは、ただの栄養素ではなく、睡眠の質を底上げする“戦略的ミネラル”。
リモートワークで眠れない
ストレスが抜けず寝つけない
朝起きても疲れが残っている
このような課題を抱えるビジネスパーソンにとって、
マグネシウムの適切な摂取は、睡眠の質だけでなく日中の集中力・判断力の改善にも
寄与してくれる可能性があります。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
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