【簡単3分】睡眠の質を劇的に向上させる方法！今すぐ試せる快眠テクニック

「寝たはずなのに疲れが取れない」

「朝起きても頭がぼーっとしてやる気が出ない」

そんなふうに感じている方、実は“睡眠時間”よりも“睡眠の質”に目を向けることが大切です。

しかも、睡眠の質を上げる方法は、難しくも高価でもありません。
たった3分でできる習慣で、ぐっすり眠れる体をつくることができるんです。

今回は、睡眠の専門家としての視点から、
今夜から実践できる「簡単だけど効果のある快眠テクニック」を3つご紹介します。

就寝前3分の「リセット習慣」でスイッチオフ

1日の終わり、あなたの脳はまだ“仕事モード”のままかもしれません。

そこで必要なのが「おやすみスイッチ」を入れるための“リセット習慣”です！

■ スマホを置いて「1分深呼吸」

ついついベッドでスマホを見ていませんか？

実はスマホのブルーライトは、脳を覚醒させてしまう原因のひとつ。

スマホを置いて1分間、深く呼吸をしてみてください。

吸って吐くリズムを整えることで、自律神経が副交感神経優位に切り替わり、眠りに向かう準備が整います。

■ 照明を落として「夜のあかり」に切り替え

リビングや洗面所が白色のままだと、脳は昼間と勘違いしてしまいます。

オレンジ系の間接照明に変えるだけで、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズに。

■ 寝る前のルーティンを決める

歯磨き→軽いストレッチ→布団に入る、などの流れを毎晩繰り返すと、体と脳が「この流れがきたら寝る時間だ」と認識しやすくなります。

赤ちゃんに寝かしつけのルーティンがあるように、大人にも“寝る儀式”は効果的です。

睡眠ホルモンを味方につける「快眠食習慣」

食べる内容・タイミングによって、眠りの質は大きく変わります。

実は、快眠には“ホルモン”の力が欠かせないのです。

■ 「トリプトファン」を含む食材を意識

メラトニンの原料となるのが、アミノ酸の一種「トリプトファン」。

バナナ・豆腐・牛乳・チーズ・納豆などに多く含まれていて、リラックスにも効果があります。

夕食や寝る前の軽いスナックに取り入れると◎。

■ 寝る2時間前までに食事を終える

胃が働いている間は、体も“活動モード”のまま。

食事のタイミングが遅いと、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなることも。

できれば就寝の2〜3時間前までには食事を済ませましょう。

■ カフェイン＆アルコールを控える

夜のコーヒーやお酒、つい飲みたくなりますが…要注意！

カフェインは脳を覚醒させ、アルコールは眠りを浅くし、途中覚醒を招きやすい飲み物です。

水かハーブティーなどのノンカフェインがおすすめ。

朝の「光＆動き」が夜の睡眠を整える

「快眠」は夜だけの問題ではなく、“朝の過ごし方”が大きく影響しています。

朝の習慣が1日のリズムを決め、夜のスムーズな入眠へとつながるのです。

■ 起きたらすぐに「朝日を浴びる」

カーテンを開けて、ベランダに出るだけでもOK。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、「メラトニン（眠りのホルモン）」が約15〜16時間後に分泌されるスケジュールに切り替わります。

つまり、朝に光を浴びると、夜に自然と眠くなる体ができるのです。

■ 軽い運動で“覚醒スイッチ”ON

散歩やストレッチなど軽めの運動は、血流を促し、脳をシャキッと起こしてくれます。

朝にしっかり目が覚めていれば、日中も活力が出て、夜にはしっかり疲れて眠れるという自然なリズムが整います。

■ 朝食をとって「体に朝を知らせる」

起きたばかりの体に栄養を入れると、内臓が目を覚まし、1日のスタートを切る準備が整います。

朝食を抜くと体内リズムが乱れ、夜の睡眠にも悪影響が出ることも。

今夜から始めよう！あなたの“3分”が未来の睡眠を変える。

「ちゃんと眠れていない気がする」

「毎日疲れが残る」

そんな状態が続くと、心も体も知らず知らずのうちにダメージを受けています。

でも、逆に言えば――

今夜のたった3分の行動が、明日のあなたの元気を作るんです。

まずは、できることからで大丈夫。

「寝る前の深呼吸」「夜の照明を変える」「朝日を浴びる」この3つのうち、どれか1つでも始めてみましょう。

睡眠に困ったときは専門家に相談を

「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。

Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
短時間睡眠でもパフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。

睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。

▶︎個人向け睡眠セミナーはこちら

▶︎法人向け無料セミナーはこちら

 

▶︎問い合わせはこちら