午後の眠気、もう怖くない！働く人のための「食べ方リセット習慣」
こんにちは、睡眠コーチのmikuです。
「ランチの後、いつも眠くなる……」 「午後の集中力がガクッと落ちて、仕事がはかどらない」
そんなお悩みをお持ちの方、意外と多いのではないでしょうか？
実は、その眠気、あなたの『食べ方』が引き起こしているかもしれません。
そしてそれは、ちょっとした順番とタイミングの工夫で、大きく変わりますよ！
今回は、働く人にこそ知ってほしい“午後のパフォーマンスを下げない食べ方”を
Lifreeらしく科学と習慣に基づいて解説していきます。
1. なぜランチ後は眠くなる？
午後の眠気の主な原因、それは【血糖値の急上昇と急降下】です。
食事を摂ると血糖値が上がりますが
急激に上がると、体は慌ててインスリンを分泌し、今度は急降下させようとします。
この乱高下が、自律神経を乱し、眠気・疲労・集中力低下といった
“午後のだるさ”につながっていくのです。
特に、日本人は「インスリン分泌量がもともと少なめ」かつ
「インスリン分泌のタイミングが遅れやすい」体質の人が多いと言われています。
つまり、血糖コントロールの工夫をしないと、見た目に関係なく“太っていないのに
眠い・疲れる”状態に陥りやすいというわけです。
2. Lifreeがすすめる「午後を変える食べ方習慣」
✅ オイルファースト（脂質を最初に）
最初のひと口は、サラダのドレッシングや炒め物など、脂質が含まれた主菜や副菜から。
→ 脂質が腸で吸収されると「GIP（消化管ホルモン）」が分泌され、インスリンの分泌を早める信号になります。
✅ カーボラスト（糖質を最後に）
白米やパン、麺類などの糖質は、最後に摂るのが鉄則。
→ GIPが働き始めるタイミングに合わせて糖質を摂ることで、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
POINT：脂質を摂ってから20分ほど空けて糖質に入るのが理想！
✅ よく噛む・ゆっくり食べる
GIPなどのホルモンが機能するには時間と咀嚼が必要。
→ 早食いは消化器も脳も準備不足のまま食事を終えてしまい、血糖値が乱れやすくなります。
3. 昔ながらの“三角食べ”が午後の敵に？
かつて学校給食で推奨されていた「三角食べ」。
これは、ご飯・おかず・汁物を交互に食べる食べ方ですが、現代の大人の血糖管理には向いていません。
なぜなら、糖質（白ご飯など）を最初から摂取することで、
インスリンが追いつかず、高血糖＆急降下に繋がるからです。
大人は、「食べる順番で、午後のパフォーマンスが決まる」と言っても過言ではありません。
4. 実験でも証明された「カーボラスト効果」
糖尿病患者を対象とした研究（BMJ Open Diabetes Res Care, 2017）では、
糖質を最初に食べたグループ
糖質と主菜を同時に食べたグループ
糖質を最後に食べたグループ（カーボラスト）
この3グループで比較した結果、カーボラストがもっとも食後血糖値の上昇を抑えたことが明らかになっています。
これは糖尿病に限らず、健康な人の「眠気・集中力の安定」にも応用できるポイントです。
5. こんな人は今日から実践して！
ランチ後に毎日のように眠くなる
太っていないのに健康診断で血糖値が気になる
白米・パンを一番に食べがち
早食いがクセになっている
この中で1つでも当てはまったら、オイルファースト＆カーボラストの食べ方に変えてみましょう！！
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