浅い睡眠と深い睡眠、理想のバランスってあるの？｜睡眠の質を高めるための目安と考え方
目覚めたとき、「今日はスッキリ！」と感じる日と、「まだ眠れる…」という日、誰しもありますよね。
この違いを生むのが、実は“睡眠の中身”。
特に、「浅い睡眠」と「深い睡眠」のバランスがポイントになります。
では、理想的な睡眠の割合はあるのでしょうか？
また、短時間睡眠でも“深い睡眠が多ければ良い”なんてことはあるのでしょうか？
今回は、睡眠の構造を踏まえて、理想の睡眠バランスについてわかりやすく解説します。
そもそも睡眠は「浅い」「深い」だけじゃない？｜3つのステージを理解しよう
まず大前提として、私たちの睡眠は大きく分けて以下の3つのステージを繰り返しています。
レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）
夢をよく見る時期。脳は起きていて体が休んでいるような状態です。浅いノンレム睡眠（ステージ1〜2）
まどろみから本格的な眠りに入る段階。外部の刺激に対してやや反応があります。深いノンレム睡眠（ステージ3）＝徐波睡眠
いわゆる「熟睡」。脳と体をしっかり休ませる大切な時間です。
理想の睡眠バランスはこのくらい
健康な成人の一般的な睡眠バランスは、以下のように言われています。
レム睡眠：20〜25%
浅いノンレム睡眠：50〜60%
深いノンレム睡眠：15〜20%
つまり、例えば7時間眠ったとすると…
レム睡眠：約1.5時間
浅いノンレム睡眠：約4時間
深いノンレム睡眠：約1.5時間
という内訳になります。
この割合は、脳と体の回復、記憶の整理、ホルモン分泌などの機能において、最もバランスが良いとされる構成です。
「深い睡眠が多い方がいい」は本当？
「じゃあ、深いノンレム睡眠が多ければ多いほどいいの？」と思うかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。
✔ 深い睡眠が増えすぎると…
浅い睡眠やレム睡眠の機能（記憶の定着、感情の整理など）が不十分になる可能性があります。
睡眠のリズムが乱れると、翌日に眠気や集中力の低下を感じやすくなることも。
✔ 睡眠時間が短いときは？
ここで1つ重要なのが、睡眠時間が短い場合、体が“深い睡眠を優先しようとする”という現象です。
つまり、4〜5時間程度しか眠れなかったとしても、脳はその限られた時間の中で最も回復を要する“深いノンレム睡眠”にギュッと集中します。
これは“睡眠の自己調整機能”とも言えるもので、短時間でも回復を最大化しようとする自然な仕組みです。ただし、これは一時的な対応であり、長期的な睡眠不足を補うことはできません。
睡眠の質を高めるには？バランスよりも「整える」が鍵
理想的な割合を意識しすぎるよりも、自分の体と脳がしっかりと回復できる睡眠習慣をつくることが最も重要です。
睡眠の質を高める3つのヒント
1. 就寝・起床時間を毎日そろえる
→ 体内時計が整い、深い睡眠が出やすくなります。
2. 寝る90分前にお風呂に入る
→ 深部体温が下がるタイミングでスムーズに入眠でき、深い睡眠が得られやすくなります。
3. 夜はスマホや強い光を避ける
→ メラトニンの分泌を妨げず、眠気が自然にやってきます。
睡眠は“数字”より“感覚”が大切
最後に、よくいただく質問にお答えします。
Q：「浅い睡眠が多いとダメですか？」
→ 多少浅い睡眠が多くても、翌日に頭がスッキリしている・疲れがとれているならOKです。
Q：「アプリの睡眠グラフが理想と違うけど大丈夫？」
→ 睡眠アプリはあくまで“参考”。体動や音の変化から推定しているため、正確ではありません。「朝の感覚」と「日中のパフォーマンス」でチェックしましょう。
まとめ｜目安は参考に、自分の“快適さ”を軸にしよう
睡眠は「レム：20〜25%、浅いノンレム：50〜60%、深いノンレム：15〜20%」が理想的な目安
睡眠時間が短いときは深いノンレム睡眠が優先されるが、長期的な不足には注意
理想のバランスよりも「自分の体が整っているか」「日中元気に過ごせているか」を大切に
睡眠の質を上げるには、生活習慣を“整えること”が鍵
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
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