“深い睡眠”のコツ7選｜睡眠コーチが伝える本質習慣
「8時間寝たのに眠い」「夜中に何度も目が覚める」
そんな悩みを持つビジネスパーソンやママたちに共通しているのが
“深く眠れていない”こと。
実は、**睡眠の質＝最初の3時間の“深さ”**がカギを握っています。
この記事では、多くのクライアントの改善につながった
【深く眠るための具体的なコツ】を、心理・栄養・脳科学の視点も交えてご紹介します。
1.「脳と体を“静める時間”」を意識的に作る
深い睡眠に入るためには、交感神経→副交感神経への切り替えが不可欠です。
就寝90分前から「“静”の時間を始める」ことを推奨しています。
例：
照明を暖色に（白色蛍光灯NG）
スマホを手放して、音声コンテンツ（ポッドキャスト・自然音）に切り替える
アロマやハーブティーで五感から鎮静モードへ
✍️「“寝る”という行為は、スイッチじゃなくて“階段”なんです」
2. 食事のタイミングは「2〜3時間前」が基本
寝る直前の食事は、内臓がフル稼働状態になり、睡眠の質を著しく下げます。
ポイントは：
夕食は就寝の3時間前までに
消化に時間がかかる脂っこいもの・アルコールは避ける
寝る1時間前は“白湯”や“ホットミルク”など内臓を温める飲み物を
3. 「1℃の魔法」深部体温コントロール入浴
Lifreeでは「睡眠改善＝体温コントロール」と位置づけています。
特に就寝90分前の入浴は「深い睡眠の土台」とされます。
入浴ポイント：
温度：38〜40℃
時間：10〜15分
出たあとは“自然に冷ます”時間を
4. “深い睡眠”に効く呼吸法とセルフケア
睡眠の質が悪い人ほど、「無意識の呼吸」が浅くなっている傾向があります。
セルフケア：
ベッドに横たわり、5秒吸って10秒吐く深呼吸を3分繰り返す
目の周り、こめかみ、耳を軽くマッサージ（副交感神経が優位に）
手足が冷えていれば、湯たんぽやレッグウォーマーで温める
5. 睡眠環境の最適化｜“小さな違和感”が眠りを妨げる
室温：夏26℃、冬20℃が目安（＋湿度40〜60％）
寝具：敷布団・マットレスの硬さは「沈みすぎない」が正解
音・光：ホワイトノイズや遮光カーテンで「脳への刺激」をカット
Lifreeでは「眠れる環境とは、安心できる場所」と定義します。
感覚的な“安全基地”が、深い睡眠の誘導につながります。
6. 日中の“覚醒行動”が夜の眠りを深める
Lifreeでは日中の活動こそ、夜の睡眠に直結すると考えています。
朝7〜9時に太陽光を浴びる（メラトニンリズムを整える）
午後の仮眠は15〜20分まで
夕方に軽い運動（散歩・ストレッチ・リンパ流し）で程よい疲労感を
✍️「深く眠るために、“いい目覚め”から始めよう」
7. “考えすぎ”を止める「脳のシャットダウン儀式」
布団に入ってから「今日のこと」「明日の予定」を考えてしまう人は要注意。
おすすめは：
“頭の中”をメモ帳に全部書き出す
感謝日記を3行だけ書く
1日の終わりに「整える」音声コンテンツを聴く
結論｜「眠りの質は、あなたの選択で変えられる」
深い睡眠は、根性や気合いでは手に入りません。
「行動」と「環境」と「脳の状態」を整えることこそ、Lifree流のアプローチです。
たった1日の過ごし方を変えるだけで、
あなたの明日が変わるかもしれません。
睡眠に困ったときは専門家に相談を
「仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない」「寝ても疲れが取れない」という方は、
睡眠の専門家に相談することで解決策を見つけることができます。
Lifree株式会社では、ビジネスパーソン向けに
パフォーマンスを最大化するための睡眠改善プログラムを提供しています。
睡眠の質を高め、日中の生産性を向上させる具体的な方法を知りたい方は
ぜひLifree株式会社までお問い合わせください。
