こんにちは！
睡眠改善の専門家、Lifree株式会社の高橋です。
「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝早く起きすぎてしまう」
こんな悩みを抱えている方は本当に多いですよね。
特に「だいたい5時間くらいで目が覚めてしまう」というご相談は非常によく耳にします。
十分に眠れなかった感覚があると、日中に強い疲労感や集中力の低下が起こり、
仕事や家事、育児にも支障が出てしまうことも…。
今回は、この「5時間で目が覚める」状態の原因と、その改善策について、
できるだけわかりやすく・具体的にお伝えしていきますね。
1. 睡眠サイクルと中途覚醒の関係
まず知っておきたいのが、「人間の睡眠はサイクルでできている」ということです。
人間の睡眠は、**浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）**がセットになって、
およそ90〜110分周期で繰り返されています。
これを「睡眠サイクル」と呼びます。
一晩に4～5回のサイクルが起こるのが理想で、合計で6～8時間の睡眠が望ましいとされています。
ただし、何らかの要因でこのサイクルが乱れると、
3～4サイクル（＝約5時間前後）で目が覚めてしまうことがあるのです。
睡眠サイクルを理解するメリット
中途覚醒が起きるメカニズム
つまり、「5時間で目覚める」= サイクル移行時に目が覚めているというケースが非常に多いのです。
また、必要な睡眠時間には個人差もあります。
7〜8時間がベストな人もいれば、6時間で十分という人もいます。
大切なのは「自分に合ったリズム」を見つけることです。
2. 5時間で目が覚める主な原因
では、なぜ「5時間で目が覚める」のでしょうか？
背景にはいくつかの代表的な原因があります。
ご自身に当てはまりそうなものがないか、ぜひチェックしてみてくださいね。
精神的なストレスや不安
日中に抱えたストレスや心配ごとが、夜になっても脳内で処理され続けると、深い眠りに入りづらくなることがあります。
特に、寝る直前までスマホや仕事をしていると「脳のスイッチ」が切れず、入眠してから数時間後に覚醒してしまうことも。
生活習慣の乱れ
就寝・起床時間が日によってバラバラ、夕食や入浴が遅いなど、体内時計が狂う生活は睡眠リズムを崩します。
体内時計が乱れると、**メラトニン（睡眠ホルモン）**の分泌も不安定になり、浅い眠りが増えて中途覚醒を引き起こしやすくなります。
寝室環境の問題
温度・湿度・光・音などの外的環境要因も大きく影響します。
たとえば…
身体的な要因（夜間頻尿・痛みなど）
中高年以降では夜間頻尿が増え、一度目覚めたあと再入眠できないこともあります。
また、肩こり・腰痛・逆流性食道炎などの不調も、
身体の不快感が刺激になって覚醒する要因になります。
家族要因（赤ちゃんの夜泣きなど）
乳幼児のいるご家庭では、夜泣きや授乳など外的要因による中途覚醒も避けられません。
この時期は「まとめて眠る」より「トータルで睡眠時間を確保する」視点が重要です。
3. 質の高い睡眠を得るための具体的な対策
ここからは、実際に今日からできる具体的な改善策をお伝えします。
（1）就寝前のリラックスタイムを作る
寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライト刺激で脳が覚醒してしまいます。
寝る30分前からはデジタル機器をオフにして、次のような習慣を取り入れましょう。
ストレッチや軽いヨガ
深呼吸・瞑想
アロマや白湯で心を落ち着ける
副交感神経を優位にすることで、入眠がスムーズになり、
夜中に目覚めにくい深い睡眠が得られます。
（2）日中に適度な運動を取り入れる
日中に軽い運動をすることで、深部体温が上がり、夜にスムーズに下がるようになります。
深部体温が下がると、自然と眠気が訪れます。
おすすめは…
通勤で一駅分歩く
昼休みに10分のウォーキング
週2〜3回の軽い筋トレ
激しい運動は逆効果になるので、
日中〜夕方までに「心地よい程度」を意識してください。
（3）寝室環境を見直す
眠りを妨げる外的刺激は、意外と多いものです。
以下のポイントを意識して整えてみてください。
室温は20〜23℃、湿度50〜60％をキープ
遮光カーテンで朝日を調整
枕・マットレスを体格に合ったものに
寝室は静かで暗く、快適に
特にエアコンの除湿モードやサーキュレーターは、
夜中の不快な蒸し暑さを防ぎ、眠りの質を高めてくれます。
（4）夜間頻尿や痛みへの対処
（5）授乳や夜泣きなど外的要因があるとき
この時期は、「長く眠る」より「眠れた時間を大切にする」ことが最優先です。
4. 睡眠を整えることで得られる効果
質の高い睡眠がとれるようになると、次のような変化が期待できます。
朝の目覚めがスッキリする
午後の集中力・生産性が上がる
感情の起伏が穏やかになる
風邪や不調にかかりにくくなる
肌や髪の調子が整う
特に、情緒安定やストレス耐性の向上は大きなメリットです。
夜中に目覚めずぐっすり眠れるようになると、メンタルの回復力も格段に高まるというデータもあります。
5. それでも改善しないときは
ご紹介したような生活習慣の見直しをしても、「どうしても改善しない」「毎日5時間で起きてしまう」という場合は、**睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸症候群など）**が隠れていることもあります。
1か月以上続いている
日中の眠気・疲労感が強い
気分の落ち込みや集中力低下が続いている
こうした場合は、専門家や医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ：5時間で目が覚めるのは「原因と対策」を知れば変えられる
「5時間で目が覚める」状態は、
睡眠サイクルや体内時計の乱れ、ストレスや環境要因など、複数の要素が重なって起きることが多いです。
でも大丈夫。
少しずつ生活リズムや環境を整えていくだけでも、
睡眠の質は確実に変わっていきます。
サイクルを意識した就寝・起床
リラックスタイムや適度な運動
快適な寝室環境
頻尿や夜泣きなど個別要因の対策
あなたに合った方法を見つけていけば、
「夜中に起きずにぐっすり朝まで眠れた！」という日が、きっと増えていくはずです🌙
睡眠に困ったときは専門家に相談を
質の高い睡眠は、日々の生活習慣と環境の見直しから始まりますね！
上記の方法を実践することで、眠りの質が向上し、日中のパフォーマンスも高まる１つになるでしょう。
しかし、個人差があったり一般的に言われている改善ではなく個人に合わせた睡眠不足や不眠に悩む場合
専門的なサポートが必要となることもあります。
Lifree株式会社では、睡眠に関する専門的なアドバイスやサポートを提供しておりますので
お悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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