③メンタル不調との関係
テストステロンは、
気分安定・自信・ストレス耐性にも影響します。
低下すると、
・イライラ
・抑うつ傾向
・無力感
が出やすくなります。
▶︎ 参考
Zitzmann M.
Testosterone deficiency, insulin resistance and the metabolic syndrome
Nat Rev Endocrinol, 2009
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19859074/
今夜からできる「テストステロンを守る睡眠改善」
ここからは、薬やサプリに頼らず
睡眠からテストステロンを守る方法を紹介します。
① 起床時間を固定する（最優先）
体内時計が乱れると、
ホルモン分泌のタイミングも乱れます。
・平日・休日ともに起床時刻を±1時間以内に
・起きたら太陽光を浴びる
これだけで、夜の深い睡眠が戻りやすくなります。
② 夕方以降のカフェインを断つ
カフェインは6〜8時間体内に残ります。
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」
50代の多くは、夕方のコーヒーが原因です。
目安：15時以降はノンカフェイン
③ 日中に“軽い筋刺激”を入れる
筋トレはテストステロン分泌を促しますが、
激しい運動は不要です。
・スクワット10回×2
・階段を使う
・30分のウォーキング
ポイントは「日中」、夜遅い運動は睡眠を妨げます。
④ 寝る前1時間は“回復モード”に切り替える
おすすめルーティン：
・38〜40℃の入浴を15分
・照明を落とす
・スマホは寝る30分前にオフ
ブルーライトはメラトニン分泌を抑制します。
Lifreeの現場で見えてきた変化
Lifreeが企業向けに睡眠改善プログラムを導入したケースでは、
・朝の集中力向上：70％以上
・睡眠改善スコア（AIS）：平均40％以上改善
・「やる気が戻った」と回答した50代社員が多数
という結果が出ています。
多くの方が口をそろえて言うのは、「体力より、気力が戻った」
という変化です。
セルフチェック｜あなたのテストステロンは大丈夫？
✔️朝同じ時間に起きている
✔️夜中に2回以上起きない
✔️寝る前にスマホを見ていない
✔️夕方以降カフェインを摂っていない
✔️日中に軽く体を動かしている
3つ未満なら、睡眠由来のテストステロン低下が疑われます。
まとめ：眠りは最強の「ホルモン投資」
50代の不調は、気合や根性で乗り切るものではありません。
睡眠を整えること＝テストステロンを守ること。
それは、
・活力
・集中力
・判断力
・メンタル
すべてを取り戻す、最も安全で確実な方法です。
サプリより、まず眠り。
今日から「睡眠の質」という最高の自己投資を始めてみてください。