こんにちは。
睡眠の専門家、Lifree株式会社の高橋です。
最近こんな悩みはありませんか？
「朝からやる気が出ない」
「仕事に集中できない」
「疲れが抜けない」
「気づけばイライラしている」
それ、もしかすると“テストステロン不足”が原因かもしれません。
テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンの代表格。
実は男性だけでなく、女性にも存在し、
活力・集中力・自信・筋肉量・代謝・性欲など、
「生きるエネルギー」をつかさどる重要なホルモンです。
そしてこのテストステロン
じつは「睡眠の質」と深く関係しているのです。
睡眠不足がテストステロンを減らす？
シカゴ大学の研究によると、
睡眠時間が5時間の男性は、8時間睡眠の男性に比べてテストステロン値が10〜15％も低下することがわかっています。
つまり、「たった1〜2時間の睡眠不足」が、
やる気ホルモンの分泌を抑えてしまうのです。
テストステロンが低下すると、身体と心に次のような変化が起こります。
🔹 集中力・記憶力の低下
脳の前頭葉機能が低下し、判断ミスやうっかりミスが増えます。
「会議中にぼーっとする」「考えがまとまらない」と感じたら要注意。
🔹 意欲・活力の減退
「新しい仕事に挑戦したい」という気持ちが湧かない。
これはまさにテストステロン不足の典型的サインです。
🔹 体力・筋力の低下
テストステロンは筋肉の成長にも関係します。
分泌が減ると、疲れやすくなり、体の“張り”や“強さ”も失われます。
🔹 精神的な不安定さ
テストステロンは「心の安定」にも作用します。
不足するとイライラしやすくなり、落ち込みやすくなる傾向があります。
こうした状態が続くと、職場全体の空気まで重くなることも。
個人のモチベーション低下は、チーム全体のパフォーマンス低下につながります。
しかし逆に言えば、テストステロンを保つことで
「集中」「意欲」「エネルギー」「メンタル」がすべて好循環に入ります。
その最も簡単な方法が「質の高い睡眠」なのです。
質の高い睡眠が“ホルモン”を整える
では、なぜ睡眠がテストステロン分泌に関係するのでしょうか？
理由はシンプル。
テストステロンは、眠っている間に最も多く分泌されるホルモンだからです。
私たちの体は、深いノンレム睡眠（入眠後3時間以内）に入ると、
成長ホルモンやテストステロン、メラトニンなどの
「回復系ホルモン」が一斉に分泌されます。
逆に、寝る時間が遅かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、
ホルモン分泌のタイミングがズレてしまう。
つまり「睡眠時間」よりも「睡眠の質」が重要なのです。
今夜からできる！テストステロンを高める“睡眠改善法”
それでは、具体的にどんな睡眠習慣がテストステロン分泌をサポートするのでしょうか？
ポイントは次の4つです。
① 毎日同じ時間に寝起きする
私たちの体は「体内時計」によって24時間リズムを刻んでいます。
このリズムが乱れると、ホルモンの分泌タイミングも狂ってしまうのです。
まずは起きる時間を一定にすることから始めましょう。
休日に寝だめをせず、平日と±1時間以内に収めるのが理想。
そして朝はカーテンを開けて太陽光を浴びること。
朝の光が体内時計をリセットし、夜の眠気（メラトニン分泌）を正しい時間に戻してくれます。
② カフェインを夕方以降は控える
カフェインは覚醒作用があり、摂取後6〜8時間ほど体内に残ります。
そのため、17〜18時以降のコーヒーや緑茶は避けるのがベスト。
「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」方は、
実はカフェインが残っている可能性が高いです。
代わりにおすすめなのは、カフェインレスのルイボスティーやハーブティー。
特にカモミールは自律神経を落ち着かせる効果があり、寝る前に最適です。
③ 適度な運動を日中に取り入れる
運動は「快眠ホルモン」の分泌を促します。
1日30分のウォーキングやストレッチでも効果的です。
ただし、夜遅い時間の激しい運動は逆効果。
体温が上がり、興奮状態が続いて寝つきが悪くなります。
理想は就寝3時間前までに軽く汗をかく程度の運動を終えることです。
また、筋トレはテストステロン分泌を直接促す効果もあるため、
日中に軽いスクワットや腕立て伏せを取り入れると良いでしょう。
④ 寝る前は“リラックス時間”をつくる
副交感神経が優位になると、眠りのスイッチが入ります。
そのためには「寝る前1時間」をどう過ごすかが重要です。
おすすめは以下の3ステップ：
ぬるめの入浴（38〜40℃）を15分
→ 体温を一度上げ、下がるタイミングで自然な眠気を誘導。
アロマや音楽でリラックス
→ ラベンダーやベルガモットなど鎮静効果のある香りを活用。
デジタルデトックス
→ スマホやPCのブルーライトはメラトニンを抑制します。
寝る30分前から画面を見ない習慣をつけましょう。
この「1時間のリラックスタイム」が、テストステロンの夜間分泌を最大化します。
睡眠で整うのは、テストステロンだけじゃない
質の高い睡眠は、他のホルモンにも連動しています。
成長ホルモン：筋肉修復、代謝促進、美肌効果
メラトニン：体内時計の調整、抗酸化作用
セロトニン：精神安定、ポジティブ思考の維持
つまり、睡眠を整えることは「ホルモンバランス全体を整える」ということ。
これは、健康経営を推進する企業にとっても大きなテーマです。
Lifreeが企業プログラムを導入したケースでは、
睡眠改善に取り組んだ社員のうち、約70％が「朝の集中力が上がった」と回答。
さらに、AIS（睡眠改善スコア）平均で40％以上の改善が確認されています。
睡眠×テストステロン＝最強のビジネスパフォーマンス
テストステロンがしっかり分泌されると、次のような変化が起こります。
朝から活力が湧き、行動力が上がる
判断スピードが速くなる
チャレンジ精神が戻る
チームのリーダーシップが強化される
つまり、「よく眠ること」は単なる休息ではなく、
“仕事のパフォーマンスを最大化する戦略”なのです。
今夜からできる簡単チェックリスト
最後に、あなたの睡眠習慣を見直すためのチェックリストを紹介します。
| チェック項目 | できている？ |
|---|
| 朝、同じ時間に起きている | □ |
| 夜、寝る1時間前に照明を落としている | □ |
| 寝る前にスマホを見ないようにしている | □ |
| 夕方以降カフェインを控えている | □ |
| 寝室の温度を20℃前後に保っている | □ |
| 就寝前に軽くストレッチや深呼吸をしている | □ |
3つ以上チェックがつかない場合は、
あなたのテストステロンが減っている可能性があります。
ぜひ今夜から、睡眠の質を整えることを始めてみてください。
まとめ：眠りは最強の“ホルモン投資”
「眠ること」は決して“サボり”ではありません。
むしろ、明日のエネルギーを生み出す生産的な時間です。
睡眠の質を高めることで、
テストステロンをはじめとしたホルモンが整い、
心も体も“本来のパフォーマンス”を取り戻せます。
あなたの活力・集中力・やる気を生み出す最強のスイッチは、
薬でもサプリでもなく、**“眠り”**です。
今日から「睡眠の質」という最高の自己投資を始めましょう。
▶︎無料セミナーはこちら