春先になると多くの人が悩まされる花粉症。鼻づまりや目のかゆみがひどく、
夜にぐっすり眠れないという方も多いのではないでしょうか？
睡眠研究では、花粉症による睡眠障害がパフォーマンスや
免疫機能の低下につながることが示唆されています。
今回は、睡眠の専門家として、一般的な対策だけでなく改善方法まで深掘りしてご紹介します。
それでは早速！行ってみましょう。
花粉症と睡眠の関係――なぜ眠れなくなるの？
1. 鼻づまりによる酸素不足
花粉症による鼻炎は、鼻腔内の炎症を引き起こし、空気の流れを阻害します。
その結果、睡眠中に酸素摂取量が減少し、浅い眠り（レム睡眠の増加）や夜間覚醒が増えることが研究で示されています（Okubo et al., 2020）。
2. ヒスタミンによる覚醒作用
花粉症の症状を引き起こすヒスタミンは、脳内で覚醒を促す神経伝達物質でもあります（Scammell et al., 2001）。
そのため、アレルギー反応が強いほど、夜間に目が覚めやすくなるのです。
3. 副交感神経の乱れ
花粉症によるストレスや不快感は、交感神経を優位にし、寝つきを悪くすることが分かっています
（Benedict et al., 2012）。
では花粉症がひどい私たちができる対策はどんなことでしょうか？
寝ている時も起きている時も、
もちろん仕事さえも集中できないほど辛いですもんね。。。。
花粉症の改善方法 5選
1. 鼻うがい＋プロバイオティクスで粘膜を強化
鼻うがいは一般的な方法ですが、さらに効果を高めるために 「乳酸菌 L-92」 などの
プロバイオティクスを併用することが推奨されています。
研究によると、L-92はアレルギー症状を軽減し、鼻の炎症を抑えることが示されています
（Yoshida et al., 2013）。
2. クエルセチンの摂取
タマネギやリンゴに含まれるクエルセチン はヒスタミンの放出を抑制する働きがあルトされているのです。
お味噌汁や炒め物でも使いやすい玉ねぎ、朝ごはんにリンゴ、ぜひ意識をしてみてはいかがでしょうか。
3. 低アレルゲン寝具＋エアロゾルフィルター
睡眠環境を整えることも重要です。
①防ダニ・防花粉仕様の枕カバー＆布団カバー を使用
②空気清浄機にHEPAフィルターを装着 し、花粉を99.97%カット（米国環境保護庁：EPA推奨）
細かい花粉の粒子を捕まえてくれるとされています。
③寝る30分前に部屋を換気し、その後窓を閉める（外気の花粉濃度を下げる）
4. 「鼻づまり解消呼吸法」
鼻づまりがひどいときは、「ブテイコ呼吸法」 というロシア発のメソッドが有効です
（Novozhilov, 2017）。コンスタンティン・ブテイコ博士が1950年代に作り出した呼吸法で、
喘息などの呼吸症状の改善に用いられています。
①口を閉じて鼻で息を吸う
②数秒間息を止める（可能な限り）
③ゆっくり鼻から息を吐く
④これを5回繰り返す
この方法により、一時的に鼻づまりが解消され、睡眠の質が向上することが報告されています。
5. 就寝前の温熱療法（蒸しタオル＋ツボ押し）
蒸しタオルを 顔全体 に2分間当てることで、副交感神経が優位になり、
鼻の通りがよくなる（Sano et al., 2018）。
「迎香（げいこう）」ツボ（小鼻の横）を指で10秒間押す ことで、鼻づまりが緩和される。
まとめ：花粉症対策と睡眠の質向上を両立するために
花粉症の症状を緩和しながら睡眠の質を上げるためには、
この3つのアプローチを組み合わせることが重要です。
睡眠の質が向上すれば、日中の集中力や免疫力も高まり、花粉症の症状自体が軽減される可能性があります。
ぜひ今日から試してみてください！
睡眠に困ったときは専門家に相談を
質の高い睡眠は、日々の生活習慣と環境の見直しから始まりますね！
上記の方法を実践することで、眠りの質が向上し、日中のパフォーマンスも高まる１つになるでしょう。
しかし、個人差があったり一般的に言われている改善ではなく個人に合わせた睡眠不足や不眠に悩む場合
専門的なサポートが必要となることもあります。
Lifree株式会社では、睡眠に関する専門的なアドバイスやサポートを提供しておりますので
お悩みの方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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