みなさんこんにちは！！
突然ですが、みなさんは「昼寝」に対してどのようなイメージを持っていますか？
幸せなイメージ、怠け者のイメージ、余裕があるイメージ、筆者が思いつくのはかの国民的アニメの主人公、のび太くん。
学校から帰ってきては昼寝ばかりしているのび太くんですが、その入眠に要する時間は数十秒ほどだとか。
そんなこんなで、今回は「パワーナップ」とも呼ばれるお昼寝に焦点を当てていきたいと思います！
パワーナップとは
一般的に「パワーナップ」とは、一般的に15〜30分程度の短い仮眠をさし、端的にいうと睡眠の効力を最大限引き出した昼寝のことです。
この言葉は、睡眠とパフォーマンス研究の第一人者であるJames Maasが1998年に著した『Power Sleep』の中で作り出したものです。
このパワーナップは、身体的または精神的な疲れを解消し、リラックスして心身を回復させるのに役立つため、特に忙しいスケジュールを持つビジネスパーソンや学生にとって、重要な生産性向上の方法であると考えられています。
パワーナップの効果
実はパワーナップの効果に関しては、長きに渡り様々な研究がなされてきました。
有名な研究の一つにNASAの宇宙飛行士を対象としたものがあります。
その研究によると、コックピッドで26分間仮眠したパイロットは、しなかった人に比べて覚醒度が最大54%、仕事のパフォーマンスが34%向上すると指摘されています。
これは「NASA Nap」と呼ばれ、現在は多くの航空会社の国際線のパイロットの間で日常的に行われているようです。
さらに、睡眠医学を研究する神経科医のRam博士に
よると、パワーナップには以下のような効果があることが明らかになっています。
・生産性とパフォーマンスの向上
・気分の向上
・覚醒度の向上
・ストレスの軽減
その他の多様な研究により、パワーナップが認知機能、集中力、創造性、記憶力、反応速度、情報処理能力、ストレス軽減、体調管理など、多くの側面において、パフォーマンスを向上させることが示されています。
こうした効果は、長時間の睡眠が難しい場合でも、ちょっとした時間のパワーナップでもその力を発揮することができます。
タイミングと長さ
パワーナップは、長時間の昼寝に比べて、夜の睡眠に悪影響を与えることが少なく、寝つきやすく、夜中に目が覚めることが少ないというメリットもあります。
しかし、実際にどのタイミングで、どれくらい寝るのがいいのか。中途半端に寝て、かえってめんどくさくなってしまう、、みたいな危険もありますよね。
短時間のパワーナップを有効に活用するためには、少々コツがあります。
例えば、適切な時間帯と長さを選ぶことが重要です。
時間帯に関しては1〜3時の間、長さで言えば20〜30分が活力と覚醒をもたらす上で十分であると言われています。
そして午後3時までに昼寝をすることで、夜の睡眠に影響を与えることなく、効果的にパフォーマンスを向上させることができます。
ただ、あくまで個人差によるものも大きいため、一概にこの時間でこの長さ！と決めることはできません。
自分の一番眠いタイミングで最も心地よく目覚められる長さを探していくことが最も大切です。
環境づくり
次に、適切な環境を整えることも大切な要素です。
やはり自分にとって心地よい空間で昼寝をすることが大切であり、そこには音や明るさが関わってきます。
そういう意味では昼寝も暗くて静かな場所が好ましいのですが、これも人それぞれです。
座った方がいいのか、横になった方がいいのか、といった姿勢の問題もあります。
また、睡眠中に睡眠サイクルが妨げられないよう、適度な温度や湿度、快適な寝具を用意することも重要です。
個人的にはアイマスクや耳栓、ネックピローなどのお気に入りアイテムの活用がオススメです！
ワンポイント
もう一つのワンポイント、それがパワーナップ前にカフェインを取ることです。
摂取したカフェインが覚醒に効いてくるのは約20分後であるので、パワーナップする直前に摂るとちょうどいい時間に効いてきて、よりよく目覚められるようになります！
まとめ
このように、パワーナップは、ビジネスパーソンや学生など、忙しい人やパフォーマンスアップを狙う人にこそ必要なものであると言えます。
短時間のパワーナップは、認知機能やストレス軽減、夜の睡眠の質の向上など多くの効果があります。
のび太くんが昼寝ばかりしているのも、実はそのパフォーマンス向上に一役かっているのかも？ただ何にせよそのタイミングや長さは再考の余地がありそうですね。
ぜひみなさんも、意識的にパワーナップを取り入れることで、より効率的に仕事や勉強を行い、より健康的なライフスタイルを実現していただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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