みなさん、こんにちは！
睡眠改善の専門家 Lifree株式会社の高橋です。
今の季節は夏、外はほんとに暑くて大変ですよね。
でもだからこそ、仕事終わりの冷えたビールが最高においしい！！！なんて人も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
コロナ後、祭りやビアガーデンなども再開されてきて、大勢でお酒を楽しむ機会も増えてきたことと思います。
そこで、今回のトピックは「飲酒と睡眠」です！
どちらも私たちの日常生活において重要な要素になっていますよね。
良質な睡眠は健康と幸福に欠かせないものであり、
飲酒は社交的な場面やリラックスのために利用されることが多いです。
両者に関係性があるのは頭でも体でもなんとなくわかる気がしますが、
実際にはどんな関わりがあるのか？
今回は、飲酒と睡眠の関係に焦点を当て、健康と安全のために意識すべきポイントを探っていきたいと思います！
飲酒って睡眠に良いのか、悪いのか？
アルコールが睡眠にもたらす影響に関して端的に述べるとするならば、
「寝つきはよくなるが睡眠の質は悪くなる」ということになるでしょう。
ここでその変化を、時間経過に沿った二つの段階に分けて考えていきたいと思います。
まず、第一の段階。
飲酒後、眠気を感じて入眠した後の体への作用です。
この初期段階において、アルコールは寝付くまでの時間の短縮、
深い睡眠の増加、レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）の減少といった変化をもたらします。
つまり、一気に深い眠りを誘ってくるという訳ですね。
寝つきが良くない人が、少量のお酒を飲むとよいと言われるのは、この効果のためです。
このように、お酒を飲んで気持ち良くなったまま寝る、というのは、ある種私たちに強いリラックス効果をもたらしてくれるのは確かです。
しかし、その効果は持続せず、第二の段階
睡眠の後半部分では異なった作用を発揮してしまいます。
そこでは深い睡眠の減少、レム睡眠の増加がみられるほか、中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかること）を増加させるといった影響が報告されています。
さらには、日中の眠気の悪化や、睡眠時無呼吸の発症や症状悪化に繋がる可能性も高いです。
こうした睡眠妨害の作用は、睡眠直前の飲酒だけでなく、就寝6時間前の飲酒でも働いてしまうようです。
すなわち、睡眠の初期段階と後半段階で、アルコールは全く逆の影響を心身に与えてしまうのです。
眠るための飲酒に関しても、入眠こそはいいかも知れませんが、あまりにも長期的かつ多量になってしまうと、
睡眠の質の低下や、体が慣れてしまってむしろ寝られなくなるなどのデメリットを引き起こしてしまいます。
お酒との付き合い方って睡眠からしてもとても難しいようです。
バランスを取るためのポイント
では、お酒と睡眠、そのバランスをうまくとるにはどうしたらよいのか、そのポイントをいくつか紹介させていただきます！
- 適量の摂取
飲酒を楽しむこと自体は問題ありませんが、適量を守ることが重要です。
厚生労働省によると、健康のためにアルコール摂取量は1日に純アルコールで20グラム程度までに抑えることが推奨されています。
これは大体、ビールならロング缶一本分(500ml)、日本酒なら一合(180ml)、ウイスキーならダブル一杯(60ml)、ワインならグラス一杯弱(200ml)に相当します。
ただ、睡眠改善の専門家である私たちはもう一歩踏み込むと
ただ、睡眠改善の専門家である私たちの視点から、一歩踏み込むとすると
あくまでこれは平均値になるため個人によってアルコール分解（アセドアルデドの分解）は違います。
そんな個人のアルコール分解の簡単な見分けかたは、またどこかで書かせてください。
- 飲酒と睡眠のタイミング
睡眠の質を保つためには、飲酒のタイミングにも注意が必要です。
特に就寝前のアルコール摂取は、睡眠の質を低下させる可能性が高くなってしまいます。
飲酒を楽しむなら、就寝前数時間前には摂取を控えるのがおすすめです。
が、なかなか飲まないのは難しい！という方も多いのではないでしょうか？
そんな方はアルコールを飲んだ後にハーブティを飲むことがオススメです。
- アルコール断ちの日
定期的にアルコール断ちをすることで、睡眠のリセットを図ることができます。
週に１日だけでもアルコールを控えることで睡眠の質が改善される可能性があります。
睡眠の専門家がオススメしているのは「アルコール断ちの日の置き換えドリンク」です。
ぜひお試し頂きたい１杯です！笑
- 睡眠環境の整備
良質な睡眠をサポートするためには、寝室環境を整えることも重要です。
快適な寝具や暗く静かな環境を整えることで、アルコールの影響を最小限に抑えることができるかもしれません。
まとめ
よく飲んで、よく寝て、よく遊ぶ！
飲酒と睡眠の関係性はどうやらそんな単純なお話にはならないようです。
結論として、量や状況によって飲酒は睡眠を害するものになってしまい、うまく付き合う上では適切なバランスを取ることが重要になってきます。
もちろんそこには個人差も大きく絡まってくるでしょうが、
飲酒による睡眠障害を防ぐためには、適量の摂取に留意し、飲酒と睡眠のタイミングを考慮することが大切です。飲酒量に関しては、個人差があるため、ぜひ睡眠改善 無料セミナー等でご質問ください。
お酒と眠り、どちらも私たちの生活を彩るための大きな要素になるものです。
ぜひお酒とうまく付き合いながら、いきいきとした日々をお過ごしください！
参考文献
・厚生労働省HP『アルコール』
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html
・Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49.
・Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep Med Rev. 2001;5(4):287-97.
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